Calculadora de tiempos de carrera

Cómo predice un tiempo de carrera la fórmula de Riegel

Peter Riegel publicó esta fórmula en 1981 tras ajustarla a un amplio conjunto de mejores marcas mundiales y personales, con un alcance que va de esfuerzos de aproximadamente 3,5 a 230 minutos. Convierte el resultado de una carrera conocida en un tiempo previsto para una distancia distinta.

La fórmula explicada

Toma el tiempo de una carrera reciente, T1, y su distancia, D1. Para predecir tu tiempo T2 en una nueva distancia D2, multiplica T1 por el cociente entre las dos distancias elevado a la potencia 1,06. El exponente, apenas por encima de 1,0, refleja que el ritmo se ralentiza un poco de forma natural a medida que aumenta la distancia, en lugar de mantenerse perfectamente constante.

Ejemplo resuelto

Corres un 10K en 50:00 y quieres una predicción de maratón. D2 dividido entre D1 es 42,195 dividido entre 10, es decir 4,2195. Elevado a la potencia 1,06 eso da aproximadamente 4,60. Multiplica por 50:00 y el tiempo de maratón previsto es de unas 3:50:01. Los mismos pasos funcionan también al revés: un tiempo de maratón predice una distancia más corta dividiendo en lugar de multiplicar, ya que D2 es ahora menor que D1 y el exponente se sigue aplicando al cociente entre ambas.

Cómo llegó Riegel al exponente

Riegel llegó a 1,06 representando el logaritmo del tiempo final frente al logaritmo de la distancia en un amplio conjunto de marcas de récord y mejores marcas personales, y ajustando después una línea recta a esos puntos. La pendiente de esa línea, convertida de nuevo fuera del espacio logarítmico, es el exponente de 1,06 que se usa aquí. Un ritmo perfectamente constante en todas las distancias daría un exponente de exactamente 1,0. Que salga un poco por encima de eso es la firma matemática de que el ritmo se ralentiza gradualmente al aumentar la distancia, no la prueba de un único mecanismo fisiológico concreto.

Por qué Riegel, y cómo se compara con otros métodos

La fórmula de Riegel de 1981 es el predictor de tiempos de carrera más utilizado porque solo necesita una carrera de entrada y un exponente, ajustado a partir de marcas de récord mundial, con un alcance de esfuerzos de aproximadamente 3,5 a 230 minutos.

El VDOT y las tablas de Daniels

El sistema VDOT de Jack Daniels estima la capacidad aeróbica de un corredor a partir del resultado de una carrera y luego busca tiempos equivalentes en otras distancias en tablas construidas sobre curvas de coste de oxígeno, en lugar de un único exponente. Se comporta de forma algo distinta en distancias muy cortas, pero queda muy cerca de Riegel entre 5K y maratón.

La fórmula de Cameron

La fórmula de Cameron añade términos adicionales para tener en cuenta por separado la contribución aeróbica y anaeróbica, buscando más precisión en los extremos, esprints muy cortos y ultradistancias, donde un único exponente ajusta peor. En el rango de 5K a maratón que cubre esta calculadora, esa complejidad adicional aporta poco frente a Riegel.

Por qué esta calculadora usa Riegel

Riegel no necesita tablas de consulta, funciona a partir de cualquier distancia de entrada, y su precisión para predicciones de 5K a media maratón está bien respaldada en la práctica. Su principal debilidad, que se trata a continuación, es concreta y está bien documentada: las predicciones de maratón hechas a partir de una carrera mucho más corta.

La potencia crítica y otros modelos fisiológicos

Más allá del VDOT y de Cameron, los fisiólogos del ejercicio también modelan el rendimiento de resistencia mediante la potencia crítica, el mayor esfuerzo sostenible antes de que la fatiga se acelere bruscamente, estimada a partir de un puñado de esfuerzos máximos a distintas duraciones. Los modelos de potencia crítica pueden ser más precisos para un atleta concreto que realmente haya hecho esas pruebas, pero necesitan varios esfuerzos duros para calibrarse en lugar de la única carrera que pide Riegel. Para un corredor recreativo sin acceso a ese tipo de pruebas, una fórmula de una sola carrera como la de Riegel sigue siendo el punto de partida práctico, aunque un modelo de potencia crítica probablemente reduciría más el error para quien esté dispuesto a hacer las pruebas adicionales.

Qué tan sensible es la predicción al exponente

El exponente de 1,06 es el que hace todo el trabajo en la fórmula de Riegel, así que vale la pena entender qué cambia realmente al moverlo. Un exponente algo más alto predice una ralentización mayor en una distancia más larga, y uno algo más bajo predice menos.

Qué significa un exponente más alto

Vickers y Vertosick encontraron que los corredores de maratón recreativos se ralentizan más entre una carrera más corta y el maratón de lo que asume el exponente estándar de 1,06. En la práctica eso significa que el exponente real para una predicción de maratón se comporta como si fuera algo más alto, y es justo por eso que la fórmula resulta optimista en esa distancia.

Por qué esta calculadora sigue usando 1,06

Un exponente fijo único mantiene la fórmula utilizable sin pedir un historial de entrenamiento que la carrera de entrada por sí sola no puede aportar. La solución honesta no es una constante distinta, es leer una predicción de maratón con la advertencia que esta página repite: trátala como un techo, no como un objetivo, a menos que tus tiradas largas lo respalden.

Una comparación práctica de exponentes

La diferencia que provoca un exponente desplazado se ve mejor en paralelo. Con 1,06, un 10K en 50:00 predice un maratón de aproximadamente 3:50:01. Sube el exponente a 1,10 y ese mismo 10K predice más cerca de 4:03:39, una diferencia de más de diez minutos por un cambio que la mayoría de los corredores nunca pensaría en aplicar por sí mismos. Esa diferencia es justo la razón por la que existe la advertencia sobre el maratón en esta página: no porque la fórmula esté equivocada, sino porque un único exponente fijo no puede representar el perfil de fatiga real de cada corredor.

Tiempos previstos de un vistazo

Tiempos previstos en las distancias estándar, a partir de tres carreras de entrada habituales corridas cada una a un esfuerzo uniforme. La fila del 10K de entrada está destacada, ya que predecir de un 10K a una media maratón es una extrapolación moderada que Riegel maneja bien.

Por qué la predicción de maratón suele ser demasiado optimista

El exponente de 1,06 de Riegel es un buen ajuste medio sobre un conjunto de datos enorme, pero una media oculta su rango. El estudio de 2016 de Vickers y Vertosick sobre corredores de resistencia recreativos encontró que Riegel está bien calibrado para la media maratón y el 10K, pero mal calibrado para el maratón, dando predicciones al menos 10 minutos más rápidas de lo real para cerca de la mitad de los corredores recreativos.

Por qué el maratón es distinto

El maratón depende mucho de la disponibilidad de combustible y de la resistencia a la fatiga construidas a lo largo de meses de tiradas largas, no solo de la potencia aeróbica que revela un 5K o un 10K. El propio error de Riegel lo confirma: entre los corredores que estudiaron Vickers y Vertosick, el error cuadrático medio de la fórmula para el maratón fue de 381, frente a 228 para un modelo que añadía el kilometraje semanal a una carrera previa, lo que significa que el kilometraje aporta información que un único tiempo final y un exponente fijo no pueden captar. El agotamiento del glucógeno, la caída de rendimiento que se suele describir como chocar contra el muro pasados los 30 kilómetros, es más un problema de volumen de entrenamiento que un problema puro de velocidad, y ninguna fórmula basada en una sola carrera más corta puede anticiparlo.

Un ajuste práctico

Si tu tirada semanal más larga está muy por debajo de los 25 a 30 kilómetros, trata la predicción de maratón de esta calculadora como un techo optimista y no como un objetivo, e inclínate hacia un tiempo objetivo más conservador el día de la carrera. Cuanto más cerca esté tu carrera de entrada de la distancia de maratón, menor es este efecto.

Elegir la carrera correcta para predecir

La predicción es tan buena como la carrera que le des. Un esfuerzo reciente y bien dosificado, cerca del máximo sostenible para su distancia, le da a Riegel la señal más limpia con la que trabajar, y por eso un resultado de carrera real casi siempre supera como entrada a un ritmo de entrenamiento estimado a ojo.

Usa un resultado reciente

La forma física cambia en cuestión de semanas, así que una carrera de las últimas 8 a 12 semanas refleja tu nivel actual mucho mejor que una mejor marca personal de hace un año.

Evita una carrera mal dosificada

Una carrera con una salida rápida y una gran caída, o una corrida de forma conservadora como entrenamiento, subestima o sobreestima tu forma física real y traslada ese error directamente a la predicción.

Elige una distancia cercana a tu objetivo

Predecir un tiempo de 10K a partir de un 5K es una extrapolación menor que predecir un tiempo de maratón a partir de un 5K, y las extrapolaciones menores son sistemáticamente más fiables, por las razones ya explicadas.

Contrarreloj frente a carrera

Una contrarreloj en solitario puede servir como entrada, pero un pelotón competitivo suele sacar un esfuerzo algo mejor de la mayoría de los corredores que entrenar en solitario. Si solo tienes una contrarreloj como referencia, trata la predicción como algo conservadora y no como exacta.

Promediar más de una carrera de entrada

Si has corrido dos o tres distancias recientemente, predecir a partir de cada una y comparar los resultados aporta más información que fiarse de un único número. Que las predicciones de, por ejemplo, un 5K y un 10K coincidan de cerca sugiere que tu forma física actual está bien representada por ambos esfuerzos. Una diferencia amplia entre predicciones también es información útil por sí misma: suele señalar que una de las carreras de entrada estuvo mal dosificada, se corrió en malas condiciones o simplemente está desactualizada, más que un fallo de la fórmula.

Cómo usar un tiempo de carrera previsto

Trata la predicción como un número de planificación, no como una promesa. Úsala para fijar un ritmo objetivo inicial, y luego ajústalo a medida que el entrenamiento y las condiciones del día de la carrera lo confirmen o lo pongan en duda.

Fijar un ritmo objetivo

Una vez tienes un tiempo previsto, la calculadora de ritmo de carrera lo convierte en el ritmo exacto por kilómetro o por milla que debes mantener el día de la carrera.

Volver a predecir a lo largo de un bloque de entrenamiento

Repite la predicción a partir de una contrarreloj o una carrera de preparación reciente cada pocas semanas durante un bloque de entrenamiento. A medida que mejora la forma física, y en el caso del maratón el kilometraje semanal, la diferencia entre predicción y realidad suele reducirse.

Construir un margen

Para un objetivo de maratón construido a partir de una carrera de entrada más corta, es razonable fijar dos números: un ritmo ambicioso cercano a la predicción bruta, y un ritmo de reserva unos minutos más lento por hora. Decidir entre ambos a mitad de carrera, según cómo se sienta realmente el día, es mejor que fijar de antemano un único número optimista antes de salir.

Comprobar un tiempo previsto frente a tu plan de entrenamiento

Un tiempo previsto es tan bueno como el entrenamiento que hay detrás. Si las tiradas largas, el kilometraje semanal y las sesiones clave de un plan no sostienen el ritmo previsto, el número es aspiracional y no realista, sin importar lo bien corrida que estuviera la carrera de entrada. Comprobar una predicción de maratón concretamente frente a tu tirada larga más reciente, mantenida cerca del ritmo objetivo durante al menos parte de ella, es una mejor prueba de sensatez de lo que puede ofrecer la fórmula por sí sola.

Errores comunes

Predecir un maratón a partir de una única carrera corta. Trátalo como un techo optimista y no como un objetivo, tal como se explica más arriba.

Usar un resultado antiguo. Una mejor marca personal de hace un año ya no refleja tu forma física actual tan bien como una carrera de los últimos meses.

Ignorar las condiciones de la carrera de entrada. El calor, el viento, las cuestas o una salida masificada en la carrera que usas como entrada distorsionan el número en cualquier dirección.

Perseguir la predicción en un mal día. Una enfermedad, el calor o dormir mal el día de la carrera pueden hacer inalcanzable incluso una predicción precisa, y eso es una decisión de ritmo, no un problema de la fórmula.

Comparar predicciones entre distancias muy distintas sin cautela. Una predicción de 5K a 10K es mucho más fiable que una de 5K a maratón.

Fijar un único ritmo objetivo y negarse a ajustarlo. Las condiciones y cómo se siente realmente el día superan a un número calculado días antes, sobre todo en la distancia de maratón.

Asumir que una carrera más larga compensa a una más corta. Un 5K fuerte y un 10K flojo con un mes de diferencia no se combinan en una entrada fiable; usa el esfuerzo más reciente y mejor dosificado en lugar de elegir la predicción que parezca más favorecedora.

Cómo usan los entrenadores un predictor de tiempos de carrera

Para un entrenador que fija tiempos objetivo antes de una carrera, una predicción basada en una fórmula es un punto de partida rápido y defendible antes de añadir lo que el entrenamiento realmente ha mostrado, sobre todo con un grupo de clientes que apuntan a distancias distintas en el mismo calendario.

Una rutina que funciona: predecir a partir de la contrarreloj o carrera de preparación sólida más reciente, contrastar una predicción de maratón con el kilometraje y el ritmo reales de las tiradas largas, y fijar el objetivo final en una conversación de seguimiento en lugar de entregar un número sin más.

Scraler mantiene juntos los resultados de carrera, los ritmos de entrenamiento y los check-ins, así que un tiempo previsto queda junto al kilometraje y las sesiones que decidirán si se sostiene. Consulta los check-ins con clientes, o lee cómo el entrenamiento personal híbrido programa a clientes de resistencia junto al trabajo de fuerza.

Un tiempo previsto también es una alerta temprana útil cuando deja de moverse. Si el tiempo previsto de un cliente a partir de carreras de preparación repetidas se estanca o empeora durante varias semanas a pesar de un entrenamiento constante, merece una conversación antes de la carrera objetivo, no después, ya que suele señalar fatiga acumulada, una enfermedad en desarrollo o una carga de entrenamiento que ha superado silenciosamente la recuperación, más que un techo de forma física.