Calcular calorías quemadas

Cómo se calculan las calorías quemadas

Cada actividad del selector tiene un valor MET, un equivalente metabólico de la tarea. Un MET es la energía que quemas sentado en reposo, aproximadamente 1 kcal por kilogramo de peso corporal por hora. Una actividad con un MET de 8 quema ocho veces esa cantidad, sin importar quién la haga. La cifra crece con tu peso porque mover un cuerpo más pesado cuesta más energía, y crece con el tiempo porque cuanto más te mueves, más quemas.

La calculadora convierte un valor MET en calorías con la ecuación metabólica estándar de la ciencia del ejercicio: las calorías quemadas equivalen al MET multiplicado por 3,5, multiplicado por tu peso en kilogramos, dividido entre 200 y multiplicado por el número de minutos. El 3,5 y el 200 salen de convertir la definición de MET, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo y por minuto, en kilocalorías.

Ejemplo resuelto

Imagina a alguien de 70 kg que pedalea a esfuerzo moderado, MET 8,0, durante 30 minutos. El cálculo es 8,0 por 3,5 por 70, dividido entre 200 y multiplicado por 30, lo que da 294 kcal. Duplica el peso a 140 kg con el mismo ritmo y el mismo tiempo y el resultado también se duplica, porque la fórmula es lineal respecto al peso corporal.

La calculadora hace esa cuenta para la actividad, el peso y la duración que introduzcas, en unidades métricas o imperiales, y muestra el cálculo paso a paso debajo del resultado.

Por qué los valores MET, y cómo se comparan con un reloj deportivo

Los valores MET vienen del Compendio de Actividades Físicas, una lista de referencia elaborada y mantenida por científicos del ejercicio que asigna un coste energético medido a cientos de actividades, desde caminar a un ritmo concreto hasta lavar el coche. Esta calculadora usa la edición de 2011. Es la misma referencia que usan la mayoría de los manuales de fisiología del ejercicio y las calculadoras clínicas, porque los valores se midieron en condiciones controladas en lugar de estimarse. El compendio se ha actualizado varias veces desde que apareció por primera vez en 1993, y cada revisión ha añadido actividades y afinado valores a medida que se han ido midiendo más datos.

Tablas de valores MET

La ventaja es la consistencia: la misma actividad a la misma intensidad da el mismo resultado para todo el mundo, y el método solo necesita el peso y el tiempo como datos de entrada. El límite es que da por hecho que haces la actividad más o menos al ritmo que describe el compendio. Si caminas más despacio de 3,2 km/h o te esfuerzas más de lo que indica alguno de los ritmos de la lista, la cifra real se aleja de la estimación.

Pulsómetros y relojes deportivos

Una banda de pecho o un reloj de muñeca miden tu frecuencia cardiaca real y estiman el esfuerzo a partir de ella, junto con tu edad, tu sexo y tu peso. Se adaptan al esfuerzo que haces ese día en concreto, incluidas las cuestas, el viento o la fatiga que un valor MET fijo no puede detectar. La contrapartida es que los sensores ópticos de los relojes comerciales dan lecturas inestables, sobre todo con cambios rápidos de ritmo, y sus fórmulas internas casi nunca se publican. Para una estimación basada en la frecuencia cardiaca que puedas comprobar a mano, usa la calculadora de calorías quemadas por frecuencia cardiaca, que aplica las ecuaciones de Keytel de 2005.

En cuál confiar

Para una sola actividad estable a un ritmo conocido, una tabla MET y un pulsómetro bien ajustado suelen coincidir con un margen del 10 al 15 por ciento. Ninguno de los dos es una medición de laboratorio. Usa cualquiera de los dos para orientar tus totales y tus tendencias semanales, no para justificar que compenses comiendo un número exacto de calorías después de entrenar.

Calorías quemadas de un vistazo

Calorías quemadas en 30 minutos en una selección de actividades habituales, para tres pesos corporales. Tu resultado puede variar un poco según el ritmo o el esfuerzo exacto que elijas en la calculadora de arriba.

Qué cambia cuántas calorías quemas

Cuatro cosas determinan la cifra: cuánto pesas, con qué intensidad trabajas, cuánto tiempo lo mantienes y, en menor medida, tu nivel de forma física.

Peso corporal

Mover más masa cuesta más energía a cualquier ritmo, por eso la fórmula multiplica el MET directamente por los kilogramos. Dos personas que caminan juntas a la misma velocidad queman cantidades distintas si su peso es distinto.

Intensidad

El ritmo, la inclinación, la resistencia y el esfuerzo elevan el valor MET. Correr a 12,9 km/h quema alrededor de un 40 por ciento más que correr a 8,0 km/h para la misma persona y el mismo tiempo, porque el MET sube de 8,3 a 11,8.

Duración

La relación con el tiempo es lineal en la fórmula: el doble de minutos, el doble de calorías, mientras el ritmo se mantenga constante. En la práctica el ritmo suele bajar un poco en una sesión larga, así que los totales reales crecen algo más despacio de lo que sugiere el cálculo en cuanto aparece la fatiga.

Nivel de forma física y gasto posterior

Una persona entrenada se mueve de forma más eficiente a un ritmo dado, lo que puede reducir un poco el coste real frente a un principiante que trabaja al mismo MET. Los esfuerzos más duros también activan el consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio, un pequeño gasto extra en las horas siguientes, que las tablas MET de la actividad en sí no incluyen.

Cómo se compara el ejercicio con el movimiento cotidiano

El ejercicio estructurado no es la única fuente de calorías quemadas en un día. Estar sentado, estar de pie, las tareas domésticas y el movimiento espontáneo tienen sus propios valores MET, y juntos pueden sumar más que un solo entrenamiento, sobre todo para alguien con un trabajo físicamente activo o con el hábito de pasar el día de pie.

A esto a veces se le llama termogénesis por actividad sin ejercicio, o NEAT: desde trabajar de pie ante un escritorio hasta cargar con las bolsas de la compra. Varía enormemente entre personas con rutinas de entrenamiento por lo demás parecidas, y explica en buena parte por qué dos personas que entrenan igual pueden tener un gasto energético diario total muy distinto.

Cómo usar la cifra

El resultado es más útil como dato para tu balance energético semanal que como excusa para comerte una comida concreta después.

Si estás gestionando un déficit, suma el gasto de entrenamiento previsto a tu nivel de actividad en lugar de compensarlo comida a comida. La calculadora de déficit calórico ya incorpora un margen de entrenamiento en su multiplicador de actividad, así que toma esta cifra como una comprobación de sentido común, no como un extra que sumar.

Para seguir el progreso a lo largo de las semanas, compara totales de la misma actividad y el mismo ritmo en lugar de cambiar de actividad y dar demasiada importancia a diferencias pequeñas. Una diferencia de 20 kcal entre dos sesiones parecidas es ruido, no una señal.

Si tu gasto energético diario total parece más alto de lo que predeciría solo el registro de entrenamiento, el motivo suele ser el movimiento cotidiano, no un error de medición. Alguien que camina mucho en el trabajo, hace las reuniones de pie o sube siempre por las escaleras puede sumar varios cientos de kcal al día frente a alguien que pasa sentado la mayor parte del tiempo, al margen por completo de cualquier entrenamiento registrado.

Errores habituales

Elegir un ritmo que en realidad no mantienes. Marcar "vigoroso" cuando la sesión se pareció más a un esfuerzo moderado infla el total en un tercio o más.

Sumar la estimación del reloj a la estimación MET. Usa un método por sesión, no los dos sumados.

Compensar comiendo todas las calorías quemadas. Cualquier comida extra por encima de un déficit ya ajustado a tu nivel de actividad anula parte de ese déficit.

Ignorar los cambios de peso corporal. Al perder o ganar peso, las calorías quemadas en la misma actividad y al mismo ritmo también cambian, así que una cifra antigua se queda desfasada.

Creer que un solo paseo o una sola carrera lo explican todo. El gasto energético diario total incluye todo lo que ocurre fuera del gimnasio, no solo la sesión registrada.

Hasta qué punto es precisa esta calculadora, siendo honestos

Las estimaciones basadas en MET están pensadas para el adulto medio que hace la actividad tal como se describe, y el error típico frente al consumo de oxígeno medido directamente se sitúa entre el 15 y el 20 por ciento para cualquier persona concreta. Eso es suficientemente preciso para planificar una semana de entrenamiento y seguir tendencias, pero no lo bastante como para ser el único dato de un presupuesto de calorías muy ajustado.

La estimación también se vuelve menos fiable en los extremos: pesos corporales muy bajos o muy altos, actividades hechas muy lejos del ritmo descrito y sesiones muy cortas de menos de cinco minutos, donde la fórmula lineal tiene pocos datos con los que trabajar. Úsala como un dato más junto a cómo evolucionan tu peso y tu rendimiento a lo largo de las semanas, no como una cifra diaria exacta.

Combinar una estimación MET con un reloj deportivo

Una cifra basada en el MET de esta calculadora y una cifra basada en la frecuencia cardiaca de un reloj o una banda de pecho son dos estimaciones de la misma magnitud, la energía gastada, obtenidas a partir de datos distintos. Cuando las dos se acercan, esa coincidencia es una señal razonable de que tanto la actividad que elegiste como la lectura del sensor que hay detrás del número del reloj son correctas para esa sesión. Cuando difieren en más de un 20 por ciento aproximadamente, lo más útil es revisar cuál de los dos datos es más probable que esté mal en esa sesión concreta, en lugar de promediar las dos cifras o quedarte por defecto con la más alta.

A cuál dar prioridad por defecto

Para una actividad realmente estable y a un ritmo conocido y fácil de describir, una carrera en cinta a velocidad fija o una resistencia fija en una bici estática, una estimación basada en el MET suele ser la opción por defecto más fiable, porque no depende de lo bien que esté leyendo ese día en concreto una banda de pecho o un sensor óptico. Para algo menos predecible, una clase de circuito mixta, una salida en bici al aire libre con viento en contra variable o una caminata con muchas paradas para hacer fotos o beber agua, una estimación basada en la frecuencia cardiaca de la calculadora de calorías quemadas por frecuencia cardiaca se adapta al esfuerzo real de una forma que un único valor MET fijo no puede.

Sesiones mixtas

Muchas sesiones reales combinan más de una actividad, un paseo de calentamiento, una carrera o una salida principal y unos estiramientos de vuelta a la calma, y aplicar un solo valor MET a todo el bloque subestima las partes fáciles y sobreestima los estiramientos. El enfoque más preciso es estimar cada bloque por separado, a su propio ritmo o esfuerzo, con el selector de arriba y sumar los totales, en lugar de adivinar un MET medio para toda la sesión y aplicarlo a la duración completa.

Qué sigue contando en un día de descanso

Un día sin entrenamiento estructurado no es un día con cero movimiento, y tratarlo así suele hacer que la diferencia entre un día de entrenamiento y un día de descanso parezca mayor de lo que realmente es. Vestirse, caminar hasta el coche o el tren, estar de pie en la cocina y moverse de forma inquieta tienen todos un valor MET por encima de la línea base de 1,0 de estar sentado en reposo, y juntos a lo largo de todo un día suman una parte importante del gasto energético total, a menudo más de lo que aporta por sí sola una sesión de entrenamiento cuando sumas el día entero.

La termogénesis por actividad sin ejercicio en los días de descanso

Este movimiento cotidiano, a veces resumido como NEAT, tiende a bajar en un día de descanso real en comparación con un día laboral normal que incluye bastantes desplazamientos a pie, simplemente porque hay menos motivos para estar de pie y en movimiento sin un trayecto al trabajo ni un turno de pie. Alguien que se recupera de una sesión dura pasando sentado la mayor parte de un día de descanso quema bastante menos que su propia media diaria, y esa es una de las razones por las que un solo día de descanso rara vez necesita la misma ingesta calórica que un día de entrenamiento intenso, al margen de cualquier ajuste específico del entrenamiento que se añada encima.

Recuperación activa

Un paseo corto y suave o una salida tranquila en bici en un día de descanso se sitúan en el extremo bajo de la escala MET de las tablas de esta página, lo bastante bajo como para que rara vez interfieran con la recuperación, a la vez que suman una pequeña cantidad al total del día y, para muchas personas, sientan mejor que la inactividad completa. Tómalo como un añadido menor a la cifra del día, no como una sesión que necesite su propio presupuesto de calorías, como sí ocurre con un entrenamiento estructurado de mayor intensidad.

Semanas de descarga y de puesta a punto

Una semana más ligera planificada, una descarga dentro de un bloque de fuerza o una puesta a punto antes de una carrera, reduce a propósito el volumen total de entrenamiento, y el total de calorías de esta calculadora bajará con él si recalculas sesión por sesión. Esa caída es esperable y no tiene por qué ir acompañada de un recorte igual de brusco en la ingesta, porque una semana de descarga sigue apoyando la recuperación de las semanas anteriores de entrenamiento más duro, aunque los totales por sesión de la página parezcan más pequeños de lo habitual.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de calorías quemadas

Para un entrenador que elabora un plan semanal, la cifra es una estimación de partida de cuánto vale una sesión dentro del presupuesto energético de un cliente, útil para fijar expectativas, no para perseguir un número exacto.

Un enfoque que funciona: estima el gasto de la sesión al programarla, incorpóralo al nivel de actividad del cliente una sola vez en lugar de sesión a sesión, y deja que la tendencia de la báscula y las respuestas de los check-ins hagan el ajuste fino a partir de ahí.

Scraler registra los entrenamientos que programas y los conecta con los objetivos de nutrición del cliente, de modo que el gasto estimado de una sesión encaja en el mismo plan en lugar de quedarse en una app aparte.