Pulsaciones para quemar grasa

Cómo se calcula tu frecuencia cardíaca para quemar grasa

La "zona de quema de grasa" que ves en las máquinas del gimnasio y en las apps de fitness casi siempre se define como el 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. La calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 por tu edad, y luego aplica ese rango porcentual.

Ejemplo resuelto

A los 35 años: la frecuencia cardíaca máxima es 208 - 0,7 x 35 = 183,5 ppm. La zona de quema de grasa va de 0,60 x 183,5 = 110 ppm a 0,70 x 183,5 = 128 ppm. Para esta persona, la zona clásica de quema de grasa es de 110 a 128 ppm.

Es el mismo rango porcentual que algunos relojes deportivos y las pantallas de las máquinas de cardio etiquetan como "quema de grasa". Es un efecto fisiológico real, solo que no es toda la historia, como explica el siguiente apartado.

El mito de la zona de quema de grasa, explicado con honestidad

El nombre es técnicamente correcto y a la vez engañoso en la práctica, que es justo lo que mantiene vivo el mito. Las dos afirmaciones siguientes son ciertas; la confusión viene de mezclarlas.

Lo que es cierto: aquí la grasa aporta una parte mayor del combustible que a intensidades más altas

Alrededor del 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, una proporción mayor de las calorías que quemas proviene de la grasa que a intensidades más altas. Por debajo de este rango el cuerpo depende en gran medida de la grasa porque el esfuerzo es lo bastante suave como para que el aporte de oxígeno dé abasto; si aprietas mucho más, el cuerpo pasa cada vez más a los hidratos de carbono, que se descomponen más rápido para cubrir la demanda. La intensidad a la que la tasa absoluta de oxidación de grasa alcanza su máximo, llamada Fatmax, se sitúa en un rango parecido.

Lo que engaña: el porcentaje no es lo mismo que la cantidad total

Un porcentaje mayor de un número más pequeño no tiene por qué ser un número más grande, y aquí tampoco lo es: el 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima queda cerca de donde realmente alcanza su pico la tasa absoluta de oxidación de grasa, en gramos por minuto, así que una sesión más dura al 80 por ciento quema grasa a una tasa similar o incluso más baja, aunque su quema total de calorías sea mayor. Lo que sí aporta la sesión más dura es una quema calórica total mayor y un déficit calórico mayor, que es la palanca que de verdad impulsa la pérdida de grasa. "Zona de quema de grasa" describe una proporción, no un máximo.

Ninguno de estos dos hechos significa que el ejercicio de baja intensidad sea una pérdida de tiempo. Es, con diferencia, el terreno más fácil y sostenible para acumular un gran volumen de entrenamiento aeróbico, algo que importa muchísimo para la pérdida de grasa a lo largo de semanas y meses. Simplemente no es la palanca que impulsa la pérdida de grasa: esa palanca es el déficit calórico total acumulado a lo largo de la semana, no la tasa de grasa por minuto de una sesión concreta.

La mezcla de combustible, de un vistazo

La siguiente tabla muestra el patrón general en las distintas intensidades. Los números exactos varían según la persona y su nivel de entrenamiento, así que tómala como la forma general de la relación, no como una tabla precisa para una persona concreta.

Por qué se usa el porcentaje de la FC máxima y no Karvonen

La zona clásica de quema de grasa se definió, y casi siempre se sigue citando, como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima y no de la reserva de frecuencia cardíaca, así que esta calculadora usa el porcentaje de la máxima para mantener la coherencia. Si prefieres la versión con reserva de frecuencia cardíaca de una intensidad igual de suave y sostenible, la calculadora de frecuencia cardíaca de zona 2 cubre ese método, aunque, como explica el siguiente párrafo, sus cifras con Karvonen son notablemente más altas en ppm.

El porcentaje de la máxima y la reserva de frecuencia cardíaca parten de bases distintas y no coinciden en el mismo punto. Para una frecuencia cardíaca en reposo habitual, la zona 2 calculada con Karvonen queda entre 18 y 24 ppm por encima de la banda de quema de grasa del 60 al 70 por ciento de la máxima, así que no esperes que las dos cifras coincidan solo porque el esfuerzo real se perciba parecido.

El RER y el punto de cruce de sustratos, explicados

La mezcla de combustible que hay detrás de la zona de quema de grasa no es una suposición: se mide directamente en los laboratorios de fisiología del ejercicio con el cociente de intercambio respiratorio (RER), la proporción entre el dióxido de carbono que exhalas y el oxígeno que inhalas. La grasa y los hidratos de carbono usan el oxígeno de forma distinta para producir energía, así que esa proporción cambia de manera predecible a medida que varía la mezcla de combustible.

Cómo leer un valor de RER

Un RER de alrededor de 0,70 significa que el cuerpo está quemando casi exclusivamente grasa. Un RER cercano a 1,00 significa que está quemando casi exclusivamente hidratos de carbono. La mayor parte del ejercicio de intensidad moderada se sitúa en algún punto intermedio, normalmente entre 0,80 y 0,90, lo que refleja una mezcla real de ambos combustibles y no un cambio de todo o nada.

El punto de cruce

A medida que sube la intensidad, el RER aumenta de forma constante y, en cierto punto, los hidratos de carbono superan a la grasa como principal fuente de combustible. Los fisiólogos del ejercicio llaman a esto el punto de cruce, y suele situarse en algún lugar del rango de intensidad moderada, cerca de donde se dibuja la zona clásica de quema de grasa del 60 al 70 por ciento. Por debajo del punto de cruce, la grasa aporta la mayoría de la energía; por encima, la aportan los hidratos de carbono, aunque sigue habiendo algo de oxidación de grasa en casi cualquier intensidad, salvo en un sprint al máximo.

Por qué una calculadora no puede medir esto directamente

El RER requiere un analizador de gases, una mascarilla y un laboratorio, y mide el intercambio real de gases respiración a respiración. Una calculadora basada en la frecuencia cardíaca como esta trabaja con promedios poblacionales sobre dónde suele situarse ese punto de cruce en relación con la frecuencia cardíaca máxima, no con una medición directa de tu propio uso de sustratos. Tu punto de cruce personal puede quedar notablemente por encima o por debajo de la banda genérica del 60 al 70 por ciento según tu nivel de entrenamiento, tu dieta reciente y tu genética, una razón más para tratar esta cifra como una estimación razonable y no como una lectura precisa de tu propio metabolismo.

Caminar frente a correr: una comparación con números

Los números concretan el argumento del porcentaje frente al total mucho mejor que cualquier explicación abstracta. Piensa en una persona de 70 kg que hace 30 minutos de ejercicio y compara un paseo suave con una carrera moderada, usando las estimaciones estándar de gasto energético basadas en METs del Compendio de Actividades Físicas.

Caminar a 4,8 km/h (unas 3 mph)

Este ritmo equivale a unos 3,5 METs, es decir, unas 4,3 kcal por minuto para una persona de 70 kg, o alrededor de 128 kcal en 30 minutos. Con un esfuerzo tan suave, la grasa aporta una proporción alta de esa energía, en línea con el patrón de mezcla de combustible descrito antes.

Correr a 9,7 km/h (unas 6 mph)

Este ritmo equivale a unos 9,8 METs, es decir, unas 12 kcal por minuto, o alrededor de 360 kcal en los mismos 30 minutos, casi el triple del total al caminar. A esta intensidad más alta, la proporción de grasa en la mezcla de combustible baja de forma notable, pero ese porcentaje se aplica a un total casi tres veces mayor.

Qué muestra la comparación

Aunque un porcentaje menor de sus calorías provenga de la grasa, la carrera quema muchas más calorías totales, así que la cantidad absoluta de grasa quemada no baja ni de lejos tanto como sugeriría el porcentaje por sí solo, y puede acabar siendo similar o incluso mayor que la del paseo. Las cifras de calorías vienen del Compendio de Actividades Físicas, no de una medición de laboratorio de una persona concreta, y la variación individual en forma física, eficiencia y uso de combustible es real. Pero la forma general del resultado se sostiene: una proporción mayor de grasa a un ritmo suave no significa automáticamente una quema absoluta de grasa mayor una vez que se tiene en cuenta el coste calórico total, mucho más alto, de la sesión más dura.

El entrenamiento desplaza dónde se sitúa el punto de cruce

La banda del 60 al 70 por ciento de esta página es un promedio poblacional, y una de las formas más claras en las que una persona puede alejarse de ella es su nivel de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia no solo hace que sostener la zona de quema de grasa resulte más cómodo, también desplaza de forma medible dónde se sitúa el propio punto de cruce.

Las personas más en forma queman una proporción mayor de grasa a una misma intensidad

Un deportista de resistencia bien entrenado que corre al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima suele obtener una proporción mayor de energía de la grasa que una persona sin entrenar a esa misma intensidad relativa, porque el entrenamiento aumenta el número y la eficiencia de las mitocondrias, la maquinaria celular de la que depende la oxidación de grasa. El mismo porcentaje de frecuencia cardíaca máxima supone, en la práctica, una situación metabólica distinta para una persona entrenada y para una que no lo está.

El efecto práctico: la zona se desplaza hacia arriba

Por esto, el verdadero punto óptimo de quema de grasa de una persona en mejor forma tiende a situarse en un porcentaje algo más alto de la frecuencia cardíaca máxima del que sugiere la banda genérica del 60 al 70 por ciento, y a veces se extiende de forma útil hasta lo que esta calculadora etiquetaría como el extremo inferior de la zona 3. El punto de cruce de una persona sin entrenar, por la misma lógica, puede quedar algo más bajo, así que el 60 al 70 por ciento puede acercarla ya a una mezcla de combustible que una persona en mejor forma solo alcanzaría con un esfuerzo mayor.

Por qué la calculadora sigue usando una única banda fija

Medir de forma individual dónde se sitúa tu propio punto de cruce requiere el mismo equipo de laboratorio comentado en el apartado del RER, algo que una calculadora gratuita no puede replicar. La banda fija del 60 al 70 por ciento sigue siendo un punto de partida razonable y bien respaldado para la población general; la dirección en la que conviene ajustarla, si acaso, es hacia arriba a medida que mejora la forma física, no hacia abajo, y entrenar de forma constante en este rango general es en sí mismo parte de lo que desplaza el punto de cruce con el tiempo.

Un mito habitual que vale la pena aclarar aquí

A veces se afirma que entrenar en ayunas, antes de comer nada, desplaza el punto de cruce o aumenta por sí solo la grasa total quemada. La evidencia de un beneficio real y duradero del cardio en ayunas en concreto es débil: cualquier pequeña diferencia en la mezcla de combustible durante la propia sesión tiende a compensarse a lo largo de un día completo de comidas y entrenamiento, y la constancia en el volumen de entrenamiento importa mucho más que si el desayuno fue antes o después de la sesión.

Por qué la zona que quema más grasa por minuto no es la zona que impulsa la pérdida de grasa

La oxidación de grasa, medida en gramos quemados por minuto, tiende a alcanzar su pico en torno a este mismo rango de intensidad moderada y luego a bajar a medida que sube el esfuerzo, porque el cuerpo recurre cada vez más a los hidratos de carbono para cubrir la mayor demanda de energía. Es un efecto real y medible, y el verdadero origen del nombre "zona de quema de grasa".

Lo que ese nombre deja fuera es el balance calórico total. Una sesión de 30 minutos a mayor intensidad quema notablemente más calorías totales que los mismos 30 minutos al 65 por ciento de esfuerzo, y eso produce un déficit calórico igual de mayor, aunque esa sesión queme grasa a una tasa absoluta similar o algo más baja que en la zona de Fatmax. Una sesión suave y larga puede seguir superando en grasa total quemada a una corta e intensa, solo por la duración.

En la práctica, esto significa que la intensidad es una palanca mucho más pequeña para la pérdida de grasa que el volumen total de entrenamiento y el balance calórico general. Un déficit calórico mantenido durante semanas mueve la balanza mucho más que la zona de frecuencia cardíaca en la que estuvo una sola sesión.

Un ejemplo concreto: dos sesiones comparadas

Para hacer concreto el argumento del porcentaje frente al total, compara dos sesiones de 30 minutos a distintas intensidades para la misma persona.

Sesión A: 30 minutos en la zona de quema de grasa

Menor coste energético total en los 30 minutos, con un porcentaje alto de esas calorías, a menudo más de la mitad, procedente de la grasa. Eso supone una cantidad absoluta de grasa quemada genuinamente alta con muy poca fatiga, y justo por eso esta zona es una buena opción para una sesión larga y suave.

Sesión B: 30 minutos a un ritmo más duro, de moderado a vigoroso

Coste energético total notablemente mayor en los mismos 30 minutos, con un porcentaje menor procedente de la grasa y una cantidad absoluta de grasa quemada similar o algo menor, pero un déficit calórico general mayor para el día.

Ninguna de las dos sesiones está mal. La cuestión es que "qué zona quema más grasa" depende tanto del porcentaje como del total, y la respuesta honesta suele ser "más o menos lo mismo, y la sesión más dura añade más quema calórica total y más beneficio para la forma física a cambio del esfuerzo extra".

Cómo usar esta cifra

Usa este rango como una zona de entrenamiento legítima más, no como un objetivo que perseguir específicamente para perder grasa. Es genuinamente útil para sesiones de cardio suaves y sostenibles y para construir una base aeróbica, que es exactamente el terreno que ocupa el entrenamiento en zona 2.

Para perder grasa en concreto, las palancas más útiles son el volumen total de entrenamiento semanal, el balance calórico general y la constancia, no elegir una única frecuencia cardíaca "óptima". Combinar sesiones suaves y largas con algo de trabajo más intenso cada semana da mejores resultados que quedarse siempre en una sola zona.

Errores habituales

Creer que esta es la única zona que quema grasa. Toda intensidad quema algo de grasa y algo de hidratos de carbono; esta zona no tiene la exclusiva, simplemente quema una proporción mayor de sus calorías a partir de grasa que los esfuerzos más duros.

Evitar el entrenamiento más duro porque "quema menos grasa". El trabajo de mayor intensidad quema más calorías totales, contribuye a un déficit calórico mayor y aporta beneficios de forma física que esta zona no da, sobre todo para la capacidad cardiovascular.

Ignorar por completo las calorías totales. Un paseo lento de 20 minutos en esta zona quema mucho menos, en cualquier categoría de combustible, que una sesión más larga a la misma intensidad. La duración y la constancia importan más que la zona exacta.

Dar por hecho que la pantalla de la máquina de cardio está personalizada. La mayoría de las máquinas calculan esta zona a partir de 220 menos la edad, no de tu frecuencia cardíaca en reposo real ni de una fórmula más precisa de frecuencia cardíaca máxima, así que el número de la pantalla puede no coincidir con el tuyo.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de zona de quema de grasa

Para un entrenador, el valor de esta cifra está sobre todo en la conversación que abre: corrige la idea de que una frecuencia cardíaca concreta es el secreto para perder grasa y redirige la atención hacia el volumen semanal total, la variedad de intensidades y el balance calórico.

Scraler te permite organizar sesiones de cardio a lo largo de todo el plan semanal de un cliente, desde trabajo suave en zona 2 hasta intervalos más duros, junto con sus objetivos nutricionales en un solo lugar. Consulta coaching de nutrición para ver cómo se fijan los objetivos de calorías y macros junto con el plan de entrenamiento.