Calculadora de zona 2 de frecuencia cardíaca

Cómo se calcula tu rango de zona 2

La zona 2 se define como el 60 a 70 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca, o el 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima si prefieres el método más sencillo. La calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 veces tu edad) y luego aplica el método que elijas.

Ejemplo resuelto (Karvonen)

Edad 40 años, frecuencia cardíaca en reposo 60 ppm: la frecuencia cardíaca máxima es 208 − 0,7 × 40 = 180 ppm. La reserva de frecuencia cardíaca es 180 − 60 = 120 ppm. Límite inferior de zona 2: 60 + 0,60 × 120 = 132 ppm. Límite superior: 60 + 0,70 × 120 = 144 ppm. La zona 2 de esta persona es 132 a 144 ppm.

Ejemplo resuelto (porcentaje del máximo)

Con la misma frecuencia cardíaca máxima de 180 ppm, sin necesitar la frecuencia en reposo: límite inferior 0,60 × 180 = 108 ppm, límite superior 0,70 × 180 = 126 ppm. La zona 2 por este método es 108 a 126 ppm, notablemente más baja que el rango de Karvonen para la misma persona, lo que explica por qué importa el método que elijas.

Reserva de frecuencia cardíaca frente a porcentaje del máximo: cuál usar

Los dos métodos no coinciden porque el porcentaje del máximo ignora por completo tu frecuencia cardíaca en reposo, mientras que Karvonen la incorpora como un indicador aproximado de tu forma física. Karvonen queda por encima del porcentaje del máximo porque la frecuencia en reposo se suma como base bajo cada límite, así que la diferencia respecto al porcentaje del máximo crece cuanto mayor es tu frecuencia en reposo, y se reduce en una persona más en forma con una frecuencia baja, justo lo contrario de lo que sugeriría una reserva más amplia por sí sola.

Si dispones de una frecuencia cardíaca en reposo fiable, tomada a primera hora de la mañana durante varios días, Karvonen es el método más individualizado y generalmente preferido. Si no la tienes, el atajo del 60 a 70 por ciento del máximo es una alternativa razonable, y es el mismo rango que publica la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para la zona 2 en su tabla de cinco zonas, así que ambas herramientas coinciden sea cual sea la que encuentres primero.

Zona 2 de un vistazo

Misma persona, dos métodos. Karvonen suele quedar unas 18 a 24 ppm por encima del porcentaje del máximo para el mismo esfuerzo, más en la parte baja del rango que en la alta.

Qué hace realmente el entrenamiento en zona 2

A esta intensidad, el esfuerzo es lo bastante suave para que el cuerpo dependa sobre todo de la grasa y el oxígeno en lugar de las reservas rápidas y limitadas de carbohidratos, lo que hace que las sesiones largas y frecuentes en esta zona sean sostenibles sin acumular fatiga. Entrenar de forma constante en este rango impulsa adaptaciones que los esfuerzos más duros no logran alcanzar con la misma eficacia.

Densidad mitocondrial

El esfuerzo repetido a baja intensidad es uno de los estímulos más potentes que se conocen para generar más mitocondrias, y más eficientes, en las células musculares, las estructuras que convierten la grasa y el oxígeno en energía utilizable. El fisiólogo del deporte Iñigo San-Millán, que ha trabajado con atletas de resistencia de élite y ha popularizado el papel de la zona 2 en la salud mitocondrial, ha publicado investigaciones que relacionan el tiempo pasado a esta intensidad con una mejor flexibilidad metabólica, la capacidad de alternar de forma eficiente entre quemar grasa y carbohidratos según cambia el esfuerzo.

Una base aeróbica mayor sin coste de recuperación

Como el esfuerzo es bajo, el cuerpo se recupera de una sesión de zona 2 en horas y no en días, lo que significa que se puede repetir mucho más a menudo que el trabajo de umbral o de series. Esa frecuencia es lo que construye densidad capilar, volumen sistólico y capacidad aeróbica general a lo largo de meses, la base sobre la que se apoya después el entrenamiento más duro.

Cuánto debe durar una sesión de zona 2

La zona 2 premia la duración más que la intensidad, así que las sesiones suelen ser más largas que un entrenamiento estándar: 30 a 90 minutos es el rango habitual, y los atletas de resistencia más experimentados a veces van todavía más allá. Por debajo de 30 minutos apenas hay tiempo para que el sistema aeróbico sea la fuente de energía dominante; no existe un límite superior real más allá de lo que permitan la recuperación y el tiempo disponible.

La frecuencia importa tanto como la duración. Tres a cinco sesiones por semana es un objetivo habitual para quien está construyendo una base aeróbica, ya que el bajo coste de fatiga es precisamente lo que permite esa frecuencia sin interferir con los días de entrenamiento más duro.

Progresar de forma gradual

Si 30 a 90 minutos te parece mucho más que tu rutina de cardio actual, empieza por la parte baja y añade cinco a diez minutos cada semana o dos, en lugar de saltar directamente a 90 minutos en una sola sesión. La intensidad es suave, pero las articulaciones, los tendones y el tejido conectivo aún necesitan tiempo para adaptarse al volumen añadido, aunque el corazón y los pulmones lo asimilen de inmediato.

Cómo usar tu rango de zona 2

Trata el rango como un techo que no debes superar, no como un número exacto en el que quedarte. Si te encuentras subiendo por encima del límite superior para mantener un ritmo, ese ritmo ya no es una sesión de zona 2 ese día, sea cual sea la sensación con la que empezaste.

La prueba del habla como respaldo

Si no tienes un pulsómetro a mano, un indicador razonable es poder mantener una conversación completa sin quedarte sin aire. No es tan preciso como un rango medido, pero detecta el mismo error que la frecuencia cardíaca: entrar en zona 3 sin darte cuenta.

Encajarla con el resto del entrenamiento

Para la mayoría, la zona 2 no es el único entrenamiento de la semana, convive con el trabajo de fuerza y algo de cardio más duro. Una estructura habitual es colocar la zona 2 en los días entre sesiones duras, de modo que añade volumen aeróbico sin sumar a la fatiga de la que necesitan recuperarse los esfuerzos más exigentes.

Ritmo o potencia frente a frecuencia cardíaca: por qué se separan

La frecuencia cardíaca no es la única forma de medir el esfuerzo en zona 2. Los corredores suelen usar el ritmo, los ciclistas la potencia, y ambos responden de forma más inmediata que la frecuencia cardíaca, que va por detrás del esfuerzo real varios segundos. Pero a lo largo de una sesión más larga, las dos medidas pueden separarse poco a poco, y merece la pena entender por qué antes de confiar más en una que en otra.

La deriva cardíaca

Mantén exactamente el mismo ritmo o la misma potencia durante 60 a 90 minutos, sobre todo en un ambiente cálido, y la frecuencia cardíaca tiende a subir aunque la producción externa no haya cambiado. Esto es la deriva cardíaca: a medida que avanza la sesión, el cuerpo pierde líquido con el sudor, el volumen sanguíneo baja ligeramente, y el corazón tiene que latir más rápido para mover la misma cantidad de sangre y compensar el aumento de la temperatura corporal. Una sesión que empezó a 130 ppm manteniendo un ritmo determinado puede terminar a 140 ppm o más con ese mismo ritmo, sin que el esfuerzo en sí haya cambiado.

En cuál confiar

Para una sesión aeróbica realmente suave, la frecuencia cardíaca suele ser el mejor indicador, precisamente porque refleja lo que el sistema cardiovascular está haciendo en ese momento, deriva incluida. El ritmo o la potencia te dicen lo que estás produciendo, no lo que le cuesta a tu corazón producirlo, y en un día caluroso o después de dormir mal ese coste puede ser bastante más alto para la misma producción. Si tu frecuencia cardíaca se sale de la zona 2 aunque tu ritmo no haya cambiado, la respuesta honesta es bajar el ritmo, no desconfiar de la lectura de la frecuencia cardíaca.

Usar ambas a la vez

Con meses de entrenamiento constante en zona 2, una tendencia útil que seguir es el ritmo o la potencia que puedes mantener a una frecuencia cardíaca fija, a veces llamado desacoplamiento aeróbico o eficiencia. A medida que mejora tu forma física, la misma frecuencia cardíaca debería permitirte mantener un ritmo algo más rápido o una potencia mayor con menos deriva a lo largo de la sesión, lo que es una señal de progreso más significativa que cualquiera de los dos números por separado.

Zona 2 en bicicleta, remo y cinta de correr

El rango en ppm en sí no cambia según la actividad, ya que se calcula a partir de la edad y la frecuencia cardíaca en reposo, no de lo que estés haciendo. Lo que cambia es lo fácil que resulta alcanzar y mantener ese rango en cada tipo de equipo.

Ciclismo

El ciclismo al aire libre hace más difícil mantener una zona 2 estable que un rodillo indoor, ya que el terreno, el viento y las paradas de tráfico empujan constantemente el esfuerzo por encima y por debajo del objetivo. Un rodillo inteligente indoor combinado con un medidor de potencia es la forma más controlada de mantener la zona 2 en bicicleta: elige un objetivo de potencia que mantenga la frecuencia cardíaca dentro del rango, y deja que la potencia guíe el esfuerzo mientras la frecuencia cardíaca confirma que estás donde debes. En una salida al aire libre, quédate en la mitad baja de la zona en las subidas y deja que suba hacia la parte alta en los tramos llanos, en lugar de perseguir un número exacto todo el recorrido.

Remo

El remo tienta a usar una cadencia más alta de la que pide la zona 2, porque una palada fuerte y satisfactoria a alta cadencia se siente más como entrenamiento serio que la cadencia más baja y paciente que suele mantener la frecuencia cardíaca en rango para la mayoría de remeros. Baja primero la cadencia antes que la potencia por palada; una palada más larga y paciente a menor cadencia mantiene el ritmo con más eficiencia a frecuencias cardíacas bajas que una palada corta y apresurada.

Cinta de correr

La cinta de correr elimina el viento y el terreno, lo que la convierte en uno de los sitios más fáciles para mantener una frecuencia cardíaca estable en zona 2 una vez ajustadas la velocidad y la inclinación adecuadas. La trampa está en la inclinación: incluso una pendiente moderada eleva notablemente la frecuencia cardíaca a la misma velocidad, así que un ritmo que en llano está en zona 2 puede pasar a zona 3 con inclinación activada. Baja la velocidad a medida que sube la inclinación si el objetivo es mantenerte en zona 2, en lugar de conservar el mismo ritmo y dejar que suba la frecuencia cardíaca.

Natación

La frecuencia cardíaca suele marcar varias pulsaciones menos en la piscina para el mismo esfuerzo percibido, ya que la posición horizontal del cuerpo y la presión del agua favorecen el retorno de sangre al corazón, un efecto parecido al que reduce la frecuencia cardíaca máxima medida en nadadores. Una comprobación en el borde de la piscina justo al parar, ya que la mayoría de relojes no leen bien la frecuencia cardíaca bajo el agua, suele quedarse por debajo del esfuerzo real de zona 2 si lo comparas directamente con un número obtenido en tierra sin ajustar las expectativas.

Cómo obtener una frecuencia cardíaca en reposo precisa para Karvonen

El método Karvonen es tan bueno como la frecuencia cardíaca en reposo que le introduzcas. Como establece la base sobre la que se suma cada porcentaje del cálculo, un error aquí desplaza todo el rango de zona 2, no solo uno de sus extremos.

El método clásico

Tómate el pulso a primera hora de la mañana, antes de levantarte, incorporarte, mirar el móvil o tomar café. Cuenta los latidos durante 60 segundos completos en lugar de 15 segundos multiplicados por cuatro, ya que un conteo corto amplifica cualquier error de medición. Repítelo durante tres o cuatro mañanas seguidas y haz la media de los resultados en lugar de confiar en una sola medición, que puede verse alterada por una noche de mal sueño, una comida tardía o simples errores de conteo.

Usar un wearable en su lugar

La mayoría de relojes y anillos de fitness registran la frecuencia cardíaca en reposo automáticamente durante la noche y muestran una tendencia a lo largo de días o semanas en su aplicación, lo cual suele ser más fiable que una sola medición manual porque promedia muchas horas de descanso real en lugar de un solo momento justo al despertar. Si tu dispositivo indica una frecuencia cardíaca en reposo, esa tendencia media suele ser un mejor dato que una sola comprobación matutina del pulso.

Qué distorsiona el número

El alcohol la noche anterior, dormir mal, estar enfermo, un entrenamiento duro el día previo, la deshidratación y el calor pueden elevar temporalmente la frecuencia cardíaca en reposo. Una sola medición tomada la mañana después de cualquiera de estas situaciones no es un dato fiable para Karvonen; espera a una mañana más habitual, o apóyate en una media de varios días de un wearable, antes de recalcular tu rango de zona 2.

Qué muestra realmente la evidencia

La popularidad de la zona 2 en internet se ha adelantado en algunos puntos a la evidencia que la respalda, así que merece la pena separar lo que está bien establecido de lo que es más marketing especulativo.

Bien establecido

Que los atletas de resistencia dedican la gran mayoría de su tiempo de entrenamiento a intensidades bajas y suaves, más o menos en este rango, es uno de los hallazgos más reproducidos en la investigación sobre entrenamiento de resistencia, en distintos deportes y décadas. Que el entrenamiento de baja intensidad impulsa la densidad capilar, el contenido mitocondrial y la capacidad aeróbica general también cuenta con el respaldo de décadas de fisiología del ejercicio, no es una afirmación nueva.

Menos consolidado

Algunas afirmaciones concretas que circulan por internet, como un punto exacto de frecuencia cardíaca en el que la oxidación de grasa se detiene por completo, o que el entrenamiento en zona 2 por sí solo revierte enfermedades metabólicas, van más allá de lo que respalda la investigación actual. La zona 2 es una intensidad de entrenamiento genuinamente útil y con buena evidencia; no es un interruptor metabólico único ni un sustituto del volumen total de entrenamiento, el sueño y la alimentación.

Errores comunes

Entrenar demasiado fuerte para ser zona 2. Es, con diferencia, el error más común. El ego y la impaciencia empujan el ritmo hacia la zona 3, lo que da sensación de mayor productividad en el momento, pero atenúa las adaptaciones aeróbicas específicas que busca la zona 2.

Sesiones demasiado cortas. Un trote de 15 minutos rara vez aporta mucho a esta intensidad. La zona 2 necesita duración para funcionar, y por eso exige paciencia.

Usar el porcentaje del máximo sin revisar la frecuencia en reposo. Si tu frecuencia cardíaca en reposo está muy por debajo de la media para tu edad, el porcentaje del máximo dará un rango de zona 2 más bajo del real en comparación con Karvonen.

Esperar resultados rápidos. Las adaptaciones mitocondriales se construyen a lo largo de meses de entrenamiento constante, no de semanas. La zona 2 es una herramienta para construir base, no una solución rápida.

Abandonarla en cuanto empieza el entrenamiento más duro. La zona 2 sigue siendo útil todo el año, no solo durante una fase de construcción de base. Eliminarla por completo cuando empiezan las sesiones de series suele reducir la base aeróbica de la que dependen esos entrenamientos más duros.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de zona 2

Para un entrenador, lo más difícil de prescribir zona 2 casi nunca es el cálculo, es conseguir que el cliente se mantenga realmente en ella en lugar de derivar hacia un esfuerzo más duro y satisfactorio. Un rango de ppm claro, contrastado con la propia frecuencia cardíaca en reposo del cliente, le da algo concreto a lo que atenerse.

Scraler asocia el rango de zona 2 de cada cliente a su perfil en cuanto se calcula, de modo que cada sesión de cardio asignada lleva automáticamente el mismo objetivo en ppm. Consulta programación de entrenamientos para ver cómo se construyen las sesiones y los objetivos por cliente.