Calculadora de VO2 max

Qué es el VO2 max y cómo funciona esta calculadora

El VO2 max es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede captar, transportar y usar oxígeno durante un ejercicio intenso, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Es el indicador de referencia de la forma física aeróbica y la salud cardiorrespiratoria, y el primer número al que recurren los fisiólogos del ejercicio.

Una prueba de laboratorio da una cifra exacta: corres o pedaleas hasta el agotamiento con una mascarilla que mide el oxígeno que inhalas frente al dióxido de carbono que exhalas. Pocas personas tienen acceso a ese equipo, así que las pruebas de campo y las fórmulas estiman ese mismo número a partir de algo más fácil de medir, una carrera cronometrada, una caminata o tu frecuencia cardiaca en reposo.

Esta calculadora ofrece tres de esas estimaciones. Elige el método que se ajuste a lo que puedas medir, y convierte tu dato en un VO2 max estimado, junto con dónde se sitúa frente a personas de tu edad y sexo.

Cómo funciona el cálculo

Cada método usa una fórmula distinta, pero el planteamiento es el mismo: tomas una medida que se correlaciona con la forma física aeróbica, cuánto puedes correr en 12 minutos, cuánto trabaja tu corazón en reposo respecto a su techo, o cómo responde tu cuerpo a un ritmo de marcha fijo, y la conviertes con una ecuación construida comparando a muchas personas con un resultado real de laboratorio.

Los tres métodos, explicados

Cada método necesita datos distintos y se adapta a una situación distinta. Los tres se construyeron y validaron comparando su resultado con una prueba de VO2 max en cinta o en cicloergómetro sobre personas reales.

Test de Cooper de 12 minutos

Corre lo más lejos que puedas durante exactamente 12 minutos, preferiblemente en una pista o en un recorrido llano y medido. Kenneth Cooper publicó el test en 1968 tras correlacionar el rendimiento de campo con el VO2 max de laboratorio en más de 100 oficiales y soldados de la Fuerza Aérea de Estados Unidos. La fórmula: VO2 max = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Si recorres 2.400 m, eso es (2.400 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42,4 ml/kg/min. La calculadora del test de Cooper aplica solo este método e incluye una tabla de categorías de forma física por distancia.

Relación entre frecuencia cardiaca máxima y en reposo

No hace falta correr. Tómate la frecuencia cardiaca en reposo nada más despertarte, antes de levantarte de la cama, y usa tu frecuencia cardiaca máxima estimada (220 menos tu edad es la estimación habitual). La fórmula, publicada por Uth y colaboradores en 2004: VO2 max = 15,3 × (frecuencia cardiaca máxima ÷ frecuencia cardiaca en reposo). Alguien de 30 años con una frecuencia en reposo de 60 y una máxima estimada de 190 obtiene 15,3 × (190 ÷ 60) ≈ 48,5 ml/kg/min.

Test de Rockport de una milla caminando

Camina una milla lo más rápido que puedas sin llegar a trotar y anota tu tiempo final y tu frecuencia cardiaca. Kline y colaboradores publicaron la fórmula en 1987 a partir de 343 adultos de entre 30 y 69 años, con la ecuación de regresión ajustada sobre 174 de ellos y los 169 restantes usados para validarla de forma cruzada: VO2 max = 132,853 − (0,0769 × peso en libras) − (0,3877 × edad) + (6,315 para hombres, 0 para mujeres) − (3,2649 × tiempo en minutos) − (0,1565 × frecuencia cardiaca al final). Necesita más datos que los otros dos métodos, pero no exige correr en ningún momento, lo que lo convierte en una opción habitual para adultos mayores o para cualquiera que retome el entrenamiento poco a poco.

Qué método usar, y por qué

Los tres métodos cambian precisión por comodidad, y ninguno sustituye a una prueba de laboratorio. Una comparación de métodos de predicción frente al VO2 max medido, publicada en 1995 en el British Journal of Sports Medicine, encontró que el test de Cooper se correlacionaba mejor con el número real que el método de extrapolación por frecuencia cardiaca submáxima que también evaluaba, porque una carrera máxima exige el máximo al sistema aeróbico de forma directa, en lugar de deducir la forma física a partir de una respuesta cardiaca submáxima.

Test de Cooper: la mejor opción si puedes correr fuerte

Es el más preciso de las tres pruebas de campo que aparecen aquí y el indicado si ya entrenas y puedes correr fuerte durante 12 minutos con seguridad. Es una prueba de esfuerzo máximo, así que no es la opción adecuada para quien empieza a hacer ejercicio, para mayores de 40 sin un chequeo médico reciente, ni para quien tiene una afección cardiaca.

Frecuencia cardiaca en reposo: la mejor opción para una estimación rápida y sin esfuerzo

Este método no requiere ningún esfuerzo, lo que lo hace útil como indicador aproximado o para seguir la tendencia con el tiempo, ya que la frecuencia cardiaca en reposo tiende a bajar a medida que mejora la forma física aeróbica. La validación de Uth evaluó a 46 hombres bien entrenados de entre 21 y 51 años y registró un error estándar de unos 2,7 ml/kg/min, alrededor del 4,5 por ciento, frente al VO2 max medido cuando se partía de una frecuencia cardiaca máxima medida. Ese error sube a unos 4,7 ml/kg/min, alrededor del 7,8 por ciento, cuando la estimación de 220 menos la edad sustituye a ese dato, que es justo lo que hace esta calculadora salvo que introduzcas un valor medido. El estudio deja claro que aplicar la misma relación a mujeres, adultos no entrenados o grupos de mayor edad tendrá que esperar a una validación directa en esos grupos, así que trátalo como algo probado para hombres jóvenes entrenados y como una estimación razonable para el resto. También depende de dos estimaciones, una frecuencia cardiaca máxima supuesta y una sola lectura en reposo, así que la variación diaria por el sueño, la cafeína o el estrés mueve el resultado más que en los otros dos métodos.

Test de Rockport: la mejor opción para principiantes, adultos mayores o para evitar un esfuerzo máximo

Se diseñó específicamente como una prueba submáxima, así que nadie tiene que correr ni llegar al agotamiento, y tiene en cuenta directamente la edad, el sexo y el peso corporal en lugar de dar por supuesta una frecuencia cardiaca máxima basada solo en la edad. Es el método que más usan los programas de ejercicio por derivación médica y las iniciativas de forma física para adultos mayores, precisamente por eso.

Tabla de VO2 max de un vistazo

La tabla siguiente agrupa el VO2 max en cinco categorías generales de forma física por edad y sexo, adaptada de las clasificaciones de forma física cardiorrespiratoria de las Guidelines for Exercise Testing and Prescription del ACSM (11.ª edición), que a su vez se basan en el registro FRIEND, un conjunto de datos agrupado de pruebas de VO2 max medidas directamente en cinta y cicloergómetro sobre miles de adultos sanos de Estados Unidos. Trata los puntos de corte como una guía general. Los deportistas de resistencia de competición no están representados en esta tabla y suelen puntuar bien por encima de la banda superior.

Por qué los puntos de corte varían entre publicaciones: una prueba de laboratorio, llevada hasta una meseta fisiológica real con una mascarilla que mide el intercambio de gases, es el estándar de referencia frente al que se valida en última instancia cualquier tabla de valores normativos, pero la tabla en sí suele construirse a partir de una cohorte concreta evaluada en un momento concreto. El registro FRIEND detrás de las cifras de esta página es una muestra estadounidense distinta y más reciente que la que usó el Cooper Institute hace décadas para sus propias tablas de referencia, así que ambas se parecen pero no son idénticas, normalmente un punto o dos de diferencia en cada franja de edad y sexo. Ninguna de las dos está equivocada. Elige una fuente y compara siempre con ella los resultados de tus siguientes pruebas, en lugar de tratar una pequeña diferencia entre dos tablas publicadas como un cambio real en tu forma física.

Cómo usar tu VO2 max

Un único número de VO2 max es una fotografía puntual, no un veredicto. Úsalo como punto de partida y repite la prueba con el mismo método cada 8 a 12 semanas para ver si tu entrenamiento está funcionando, en lugar de compararte con el número de un desconocido en un foro.

Sigue la tendencia, no solo el número

Como todo método de campo lleva algo de error, una pequeña diferencia entre dos pruebas, del orden de los errores estándar mencionados antes para el método de la frecuencia cardiaca en reposo o del estudio comparativo que respalda el test de Cooper, puede ser ruido y no un cambio real de forma física. Una subida constante a lo largo de varios meses, con el mismo método y condiciones parecidas, es la señal más fiable.

Ajusta el método al objetivo

Si entrenas para una prueba de carrera, el test de Cooper te sirve a la vez como chequeo de forma física y como referencia de ritmo. Si vuelves después de un tiempo sin entrenar, o entrenas a alguien que todavía no puede correr al máximo, el test de Rockport o el método de la frecuencia cardiaca en reposo te dan un número sin el riesgo de lesión de un esfuerzo máximo.

Úsalo para fijar tus zonas de entrenamiento

El VO2 max en sí no es una herramienta de entrenamiento, pero la frecuencia cardiaca a la que lo alcanzas coincide aproximadamente con tu frecuencia cardiaca máxima estimada, la misma que usa la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca para construir tus zonas de entrenamiento.

Cómo mejorar tu VO2 max

El VO2 max responde al entrenamiento, pero la magnitud de la mejora depende en gran medida del tipo de entrenamiento y de lo desentrenado que estuvieras al empezar. No es una tasa de mejora fija, por eso la comparación de abajo importa más que una sola cifra porcentual.

El entrenamiento por intervalos saca una pequeña ventaja

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2015 sobre ensayos controlados en adultos sanos, publicada en Sports Medicine, reunió estudios que comparaban el entrenamiento por intervalos de alta intensidad con el entrenamiento continuo de intensidad moderada y duración similar. Ambos elevan el VO2 max de forma notable frente a un grupo de control sin ejercicio, 5,5 ml/kg/min con el entrenamiento por intervalos y 4,9 ml/kg/min con el entrenamiento continuo de resistencia, y el entrenamiento por intervalos mantiene una pequeña ventaja de unos 1,2 ml/kg/min al compararlos directamente. Las sesiones que llevan tu frecuencia cardiaca repetidamente cerca de su máximo, de cuatro a seis minutos fuertes con una recuperación igual o más corta, obligan al corazón a bombear un mayor volumen de sangre por latido bajo carga, lo que en parte explica esa pequeña ventaja.

La base aeróbica también cuenta

Una base de sesiones aeróbicas suaves, en las que puedas mantener una conversación, construye la densidad capilar y la base mitocondrial sobre la que luego se apoyan las sesiones de intervalos. La mayoría de los programas que mejoran bien el VO2 max combinan ambos enfoques, no solo intervalos, y varios de los ensayos incluidos en el metaanálisis anterior evaluaron trabajo por intervalos añadido sobre una base de resistencia ya existente, no entrenamiento por intervalos de forma aislada.

La genética marca el techo

La capacidad de mejora varía mucho de una persona a otra por razones que van más allá del diseño del programa. El HERITAGE Family Study entrenó a 481 adultos previamente sedentarios de familias de dos generaciones con un protocolo idéntico de 20 semanas y encontró que la magnitud de la mejora del VO2 max se agrupaba con fuerza dentro de las familias, con una estimación máxima de heredabilidad del 47 por ciento para la propia respuesta al entrenamiento, aparte de cuánto de tu VO2 max inicial es hereditario. Dos personas pueden seguir el mismo programa y obtener mejoras muy distintas, algo normal y que no indica que ninguna de las dos esté haciendo algo mal.

Errores habituales que distorsionan el resultado

Marcar mal el ritmo en el test de Cooper. Salir demasiado rápido y acabar caminando en los últimos minutos reduce tu distancia más de lo que lo haría un ritmo constante. Practica saliendo a un ritmo algo más lento del que crees poder mantener.

Estimar la frecuencia cardiaca en reposo con una lectura apresurada. Tómala tumbado, antes de levantarte, preferiblemente durante tres mañanas, y haz la media. Una lectura tomada de pie o después de un café sale alta y deja tu VO2 max por debajo de lo real.

Trotar en el test de Rockport. La fórmula se construyó a partir del ritmo al caminar. Si te pones a trotar, la frecuencia cardiaca y el tiempo dejan de coincidir con lo que espera la ecuación, lo que normalmente exagera la forma física.

Usar la frecuencia cardiaca máxima equivocada. La fórmula de 220 menos la edad es una media poblacional, y la revisión de 2002 de Robergs y Landwehr sobre los estudios que la sustentan encontró un error estándar de entre 7 y 11 latidos por minuto. Si conoces tu frecuencia cardiaca máxima medida en una prueba real, usa ese dato en lugar de la estimación.

Comparar entre métodos. Las tres fórmulas no siempre coinciden en la misma persona, porque miden cosas distintas. Elige un método y quédate con él para repetir la prueba.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de VO2 max

Para un entrenador de running o de resistencia, el VO2 max es un buen punto de partida, no el programa en sí. Te indica de forma aproximada dónde está hoy el techo aeróbico de un cliente, lo que condiciona lo agresivo que puede ser el primer bloque de entrenamiento.

Una rutina práctica: haz la prueba en la primera sesión con el método que mejor se adapte a la experiencia de entrenamiento del cliente y a cualquier precaución médica, repítela cada dos o tres meses con el mismo método y sigue la tendencia junto con los datos de ritmo y frecuencia cardiaca de las sesiones reales, en lugar de mirarla de forma aislada.

Scraler guarda ese historial en un solo sitio. Registra el resultado de la prueba de un cliente, construye el plan de entrenamiento en torno a su nivel de forma física actual y revisa el progreso en cada check-in en lugar de rebuscar en hojas de cálculo antiguas la fecha de la última prueba.