Cooper-Test-Rechner
Gib ein, wie weit du beim 12-Minuten-Lauf des Cooper-Tests gelaufen bist, in Metern oder Meilen, dazu Alter und Geschlecht, an denen dein Ergebnis gemessen werden soll. Du bekommst deinen geschätzten VO2max-Wert und siehst, wo dich diese Strecke im Vergleich zu den Alters- und Geschlechtsnormen einordnet.
Das ordnet dich in die Kategorie gut ein, für einen Mann im Alter von 32 Jahren.
Was der Cooper-Test misst und wie er funktioniert
Der Cooper-Test ist ein 12-minütiger Lauf mit maximaler Anstrengung: Du legst in genau 12 Minuten so viel Strecke wie möglich zurück, und diese Strecke lässt sich direkt in einen geschätzten VO2max-Wert umrechnen, das Standardmaß für die aerobe Fitness. Kenneth Cooper, ein Arzt der US-Luftwaffe, veröffentlichte den Test 1968, nachdem er festgestellt hatte, dass die in einer festen Zeit zurückgelegte Strecke eng mit dem im Labor gemessenen VO2max-Wert zusammenhing, in seinen Originaldaten bei etwa 0,90.
Er zählt bis heute zu den am häufigsten genutzten Feldtests in Schulen, bei militärischen Fitnesstests und in Laufvereinen, weil er außer einer Stoppuhr, einer vermessenen Bahn oder Strecke und maximalem Einsatz nichts weiter braucht.
Was du aus dem Ergebnis erfährst
Dieser Cooper-Test-Rechner rechnet deine Strecke, in Metern oder Meilen, in deinen geschätzten VO2max-Wert in ml/kg/min um und ordnet sie anhand der Tabelle weiter unten einer Fitnesskategorie für dein Alter und Geschlecht zu. Denselben Test samt zwei weiterer Schätzmethoden findest du im VO2max-Rechner.
So führst du den Cooper-Test richtig durch
Vor dem Start
Wärme dich 5 bis 10 Minuten mit lockerem Traben und ein paar Steigerungsläufen auf. Nutze, wenn möglich, eine Laufbahn, denn die Streckenmarkierungen machen Tempokontrolle und Messung einfach; eine flache, verkehrsfreie Strecke, die per GPS oder Messrad vermessen wurde, funktioniert aber genauso gut.
Tempoeinteilung
Der Test belohnt ein gleichmäßiges Tempo. Starte in einem Tempo, das du gerade so die vollen 12 Minuten durchhältst, statt die erste Runde zu sprinten, denn ein starker Einbruch gegen Ende kostet mehr Strecke, als ein etwas zu vorsichtiger Beginn. Hast du eine aktuelle 5-km-Zeit, liegt dein Cooper-Test-Tempo meist recht nah daran.
Am Ende der 12 Minuten
Stoppe genau nach 12 Minuten und markiere oder notiere deine Position. Zähle auf einer Bahn die Runden und schätze die zusätzlichen Meter in der letzten, unvollständigen Runde, statt auf die letzte volle Runde abzurunden, denn dabei gehen dir bis zu 100 m verloren.
Die Cooper-Test-Formel im Detail
Die Formel rechnet die Strecke in Metern direkt in den VO2max-Wert um: VO2max (ml/kg/min) = (Strecke in Metern - 504,9) ÷ 44,73.
Rechenbeispiel in Metern
Läufst du 2.600 m in den 12 Minuten: (2.600 - 504,9) ÷ 44,73 = 2.095,1 ÷ 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min.
Rechenbeispiel in Meilen
Hast du in Meilen gemessen, multiplizierst du zuerst mit 1.609,34, um in Meter umzurechnen. Läufst du 1,5 Meilen, 2.414 m: (2.414 - 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42,7 ml/kg/min.
Jeweils 44,73 zusätzliche Meter erhöhen das Ergebnis um genau 1 ml/kg/min. Rund 45 Meter mehr, etwa ein Zehntel einer Runde auf einer Standard-400-m-Bahn, sind also einen Punkt auf der Skala wert.
Wie stark das Ergebnis von deiner gemessenen Strecke abhängt
Weil die Formel direkt proportional zur Strecke ist, schlagen kleine Messfehler fast eins zu eins auf das Ergebnis durch. Verschätzt du dich bei der letzten unvollständigen Runde um 50 m, was ohne feinere Streckenmarkierungen leicht passiert, verschiebt das die Schätzung um etwa 1,1 ml/kg/min, genug, um ein Ergebnis nahe einer Grenze in die nächste Fitnesskategorie zu heben oder zu senken. Eine GPS-Uhr oder ein Messrad für die gesamte Runde, statt die letzte Teilrunde nach Augenmaß zu schätzen, beseitigt den größten Teil dieses Fehlers in jedem einzelnen Test. Willst du einen Trend über mehrere Tests hinweg verfolgen, ist es wichtiger, jedes Mal dieselbe Messmethode zu nutzen, als dass diese Methode in absoluten Zahlen besonders genau ist, denn ein gleichbleibender Fehler fällt heraus, sobald du ein Ergebnis mit dem vorherigen vergleichst.
Warum diese Formel funktioniert und wo ihre Grenzen liegen
Cooper leitete die Formel aus einer linearen Regression auf gemessene VO2max-Werte von über 100 Probanden ab, und sie hat sich seitdem bewährt. Grant und Kollegen verglichen 1995 im British Journal of Sports Medicine den Cooper-Lauf gemeinsam mit einem Mehrstufen-Shuttle-Lauf und einem submaximalen Fahrradtest mit direkt im Labor gemessenen VO2max-Werten derselben Probanden. Der Cooper-Lauf erreichte dabei eine Korrelation von r=0,92 mit dem Laborwert, der Shuttle-Lauf r=0,86 und der submaximale Fahrradtest r=0,76, und der aus dem Cooper-Test vorhergesagte Gruppenmittelwert, 60,6 ml/kg/min, lag nur rund 1 Prozent über dem gemessenen Laufband-Mittelwert der Gruppe, 60,1 ml/kg/min. Diese Kombination, eine starke Korrelation bei den Einzelwerten und ein Gruppenmittelwert nahe am Laborwert, ist der Grund, warum der Cooper-Lauf bis heute als Referenzpunkt gilt, an dem andere Feldtests validiert werden, statt von ihnen ersetzt zu werden.
Die wichtigste Einschränkung
Der Cooper-Test verlangt eine maximale Anstrengung. Er setzt voraus, dass du dein Tempo gut einteilst und fit genug bist, um 12 Minuten am Stück zu laufen. Wer nicht hart laufen kann, neu im Training ist oder eine Herz- oder Gelenkerkrankung hat, schätzt denselben Wert mit der Rockport-Gehmethode über eine Meile im VO2max-Rechner stattdessen aus zügigem Gehen.
Alter und Geschlecht fließen nicht direkt in die Formel ein
Anders als die Rockport-Formel berücksichtigt die Cooper-Gleichung Alter und Geschlecht nicht in der Berechnung selbst; beides kommt erst ins Spiel, wenn du deinen VO2max-Wert mit der Normtabelle weiter unten vergleichst. Zwei Läufer mit derselben Strecke erzielen unabhängig vom Alter denselben VO2max-Wert, nur die Einordnung in die Kategorien ändert sich.
Varianten des Standardtests
Der 12-Minuten-Lauf ist nicht der einzige Feldtest mit fester Distanz oder Zeit, der auf derselben Idee aufbaut. Ein paar Varianten sind verbreitet genug, dass du sie kennen solltest, meist weil sie bei ähnlichem Ergebnis einen etwas anderen Aufwand an Zeit oder Platz verlangen.
1,5-Meilen-Lauftest
Cooper validierte außerdem eine Version mit fester Distanz von 1,5 Meilen, 2.414 m, bei der du diese Strecke so schnell wie möglich läufst und die Zeit, nicht die Strecke, zum Eingabewert wird. Sie ist bei Fitnesstests von Militär und Polizei verbreitet, weil sich eine feste Distanz leichter über verschiedene Bahnen und Orte hinweg standardisieren lässt als eine feste Zeit. Sie nutzt eine eigene, zeitbasierte Regressionsformel, weshalb eine 1,5-Meilen-Zeit nicht mit einem 12-Minuten-Streckenwert austauschbar ist.
Der Mehrstufen-Shuttle-Lauf (Beep-Test)
Während der Cooper-Test offenen Raum für eine feste Strecke braucht, kommt der Beep-Test mit einer 20 m langen Strecke zwischen zwei Markierungen und einer Tonspur aus, wobei das Tempo jede Minute steigt, bis du nicht mehr mithalten kannst. Er eignet sich im Mannschaftssport, wo keine ganze Laufbahn zur Verfügung steht, und er hängt eng mit dem VO2max-Wert zusammen, auch wenn die erreichte Stufe und die Zahl der Shuttles nicht direkt mit dem streckenbasierten Ergebnis des Cooper-Tests vergleichbar sind.
Anpassungen für Jugendliche und ältere Erwachsene
Fitnesstests in Schulen und bei der Polizei verkürzen den Test für jüngere Kinder manchmal auf 9 oder 6 Minuten oder nutzen für ältere oder weniger mobile Gruppen stattdessen den Rockport-Gehtest, denn 12 Minuten maximales Laufen sind außerhalb einer trainierten erwachsenen Bevölkerung eine hohe Anforderung. Die Kategorietabelle auf dieser Seite ist für Erwachsene gedacht; ein Ergebnis im Schulalter braucht eine eigene altersspezifische Referenz, nicht die hier gezeigten Erwachsenenkategorien.
Cooper-Test-Tabelle: Normwerte nach Alter und Geschlecht
Die Tabelle rechnet die VO2max-Kategorien für Männer und Frauen aus dem VO2max-Rechner mit Coopers eigener Formel in 12-Minuten-Laufstrecken um. Nimm sie als grobe Orientierung, nicht als exakten, offiziell festgelegten Standard: Verschiedene Quellen setzen die Kategoriegrenzen etwas unterschiedlich an.
Diese VO2max-Kategorien sind von den kardiorespiratorischen Fitnessklassifikationen aus den ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11. Auflage) übernommen, die auf dem FRIEND-Register basieren, einem gepoolten Datensatz aus direkt gemessenen Laufband- und Fahrradergometer-VO2max-Tests von Tausenden gesunden US-Erwachsenen. Coopers eigene Kategorietabellen, die in verschiedenen Auflagen seiner Fitnessbücher abgedruckt wurden, nutzen andere Grenzen als die fünfstufige Einteilung hier. Diese Seite überträgt die neueren ACSM-Normen mit Coopers eigener Streckenformel in Distanzen, statt seine Originaltabelle zu übernehmen, weshalb die Zahlen unten nicht exakt mit einer älteren Cooper-Tabelle übereinstimmen, auch wenn beide auf denselben 12-Minuten-Lauf zurückgehen.
| Alter | Geschlecht | Schwach | Mäßig | Gut | Sehr gut | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 bis 29 | Männer | Unter 2.070 m (1,29 mi) | 2.070 bis 2.384 m (1,29 bis 1,48 mi) | 2.384 bis 2.741 m (1,48 bis 1,70 mi) | 2.741 bis 3.010 m (1,70 bis 1,87 mi) | Über 3.010 m (1,87 mi) |
| 30 bis 39 | Männer | Unter 1.980 m (1,23 mi) | 1.980 bis 2.294 m (1,23 bis 1,43 mi) | 2.294 bis 2.607 m (1,43 bis 1,62 mi) | 2.607 bis 2.876 m (1,62 bis 1,79 mi) | Über 2.876 m (1,79 mi) |
| 40 bis 49 | Männer | Unter 1.890 m (1,17 mi) | 1.890 bis 2.205 m (1,17 bis 1,37 mi) | 2.205 bis 2.473 m (1,37 bis 1,54 mi) | 2.473 bis 2.741 m (1,54 bis 1,70 mi) | Über 2.741 m (1,70 mi) |
| 50 bis 59 | Männer | Unter 1.760 m (1,09 mi) | 1.760 bis 2.026 m (1,09 bis 1,26 mi) | 2.026 bis 2.294 m (1,26 bis 1,43 mi) | 2.294 bis 2.562 m (1,43 bis 1,59 mi) | Über 2.562 m (1,59 mi) |
| 60+ | Männer | Unter 1.620 m (1,01 mi) | 1.620 bis 1.890 m (1,01 bis 1,17 mi) | 1.890 bis 2.160 m (1,17 bis 1,34 mi) | 2.160 bis 2.430 m (1,34 bis 1,51 mi) | Über 2.430 m (1,51 mi) |
| 20 bis 29 | Frauen | Unter 1.760 m (1,09 mi) | 1.760 bis 1.980 m (1,09 bis 1,23 mi) | 1.980 bis 2.294 m (1,23 bis 1,43 mi) | 2.294 bis 2.520 m (1,43 bis 1,57 mi) | Über 2.520 m (1,57 mi) |
| 30 bis 39 | Frauen | Unter 1.710 m (1,06 mi) | 1.710 bis 1.940 m (1,06 bis 1,21 mi) | 1.940 bis 2.205 m (1,21 bis 1,37 mi) | 2.205 bis 2.430 m (1,37 bis 1,51 mi) | Über 2.430 m (1,51 mi) |
| 40 bis 49 | Frauen | Unter 1.620 m (1,01 mi) | 1.620 bis 1.850 m (1,01 bis 1,15 mi) | 1.850 bis 2.115 m (1,15 bis 1,31 mi) | 2.115 bis 2.340 m (1,31 bis 1,45 mi) | Über 2.340 m (1,45 mi) |
| 50 bis 59 | Frauen | Unter 1.530 m (0,95 mi) | 1.530 bis 1.760 m (0,95 bis 1,09 mi) | 1.760 bis 1.980 m (1,09 bis 1,23 mi) | 1.980 bis 2.205 m (1,23 bis 1,37 mi) | Über 2.205 m (1,37 mi) |
| 60+ | Frauen | Unter 1.400 m (0,87 mi) | 1.400 bis 1.620 m (0,87 bis 1,01 mi) | 1.620 bis 1.850 m (1,01 bis 1,15 mi) | 1.850 bis 2.070 m (1,15 bis 1,29 mi) | Über 2.070 m (1,29 mi) |
Cooper-Test-Auswertung: was du mit deinem Ergebnis machst
Ein Ergebnis ist ein Datenpunkt, kein Urteil. Wiederhole den Test alle 8 bis 12 Wochen auf derselben oder einer sehr ähnlichen Strecke, um zu sehen, ob sich deine aerobe Fitness tatsächlich verbessert.
Mach daraus ein Tempoziel
Der Rechner zeigt oben dein durchschnittliches Tempo pro Kilometer oder Meile. Bei längeren Dauerläufen etwas langsamer zu trainieren als dieses Cooper-Test-Tempo ist ein gängiger Weg, die aerobe Basis aufzubauen, die den Wert mit der Zeit steigert. Der Pace-Rechner rechnet dieses Tempo in Renntempo-Ziele für eine bestimmte Distanz um.
Vergleiche unter gleichen Bedingungen
Wind, ein unebener Untergrund, Hitze oder das Laufen neben anderen verändern die zurückgelegte Strecke unabhängig von deiner Fitness. Halte die Bedingungen zwischen den Tests so ähnlich wie möglich oder notiere sie dir, damit ein schwächeres Ergebnis an einem windigen Tag nicht fälschlich als Fitnessverlust gewertet wird.
Was die Zahl nicht verrät
Ein einzelnes Cooper-Test-Ergebnis erklärt nicht, warum deine Fitness so ist, wie sie ist. Zwei Menschen können dieselbe Strecke aus sehr unterschiedlichen Gründen erreichen, der eine mit starker aerober Kapazität, aber schlechter Tempoeinteilung, der andere mit perfekter Einteilung, aber einer niedrigeren Obergrenze. Überrascht dich ein Ergebnis, ist ein zweiter Versuch auf derselben Strecke aussagekräftiger, nachdem du eine Woche lang deine Tempoeinteilung geübt hast, als die erste Zahl als endgültig zu behandeln.
Häufige Fehler
Die ersten zwei Minuten sprinten. Das fühlt sich am Anfang schnell an, kostet dich aber später Strecke, wenn du einbrichst. Ein gleichmäßiges Tempo bringt über 12 Minuten fast immer mehr Strecke als ein schneller Start gefolgt von einem Einbruch.
Die Strecke abrunden. Die letzte unvollständige Runde mit null anzusetzen, statt sie mitzuzählen, drückt dein Ergebnis nach unten und kann dich eine ganze Fitnesskategorie tiefer einstufen.
Untrainiert oder krank testen. Dies ist ein Test mit maximaler Anstrengung. Lass ihn aus, wenn du neu im Laufen bist, von einer Verletzung oder Krankheit zurückkommst oder aus anderen Gründen ohne ärztliche Freigabe keine harte Belastung auf dich nehmen solltest.
Jedes Mal eine andere Strecke. Eine leicht abschüssige oder vom Wind begünstigte Strecke verfälscht die Distanz nach oben. Nutze für jeden Wiederholungstest dieselbe vermessene Strecke, wenn der Trend aussagekräftig sein soll.
Die Tempoeinteilung nicht üben. Dein erster Versuch wird oft eher dadurch begrenzt, dass du dein eigenes Tempo nicht kennst, als durch deine Fitness. Ein zweiter Versuch ein bis zwei Wochen später, wenn du ein Gefühl für die Anstrengung entwickelt hast, ist oft genauer.
Wie Trainer einen Cooper-Test-Rechner nutzen
Der Cooper-Test gehört zum festen Repertoire vieler Trainer, weil er außer einer Stoppuhr und einer vermessenen Strecke keine Ausrüstung braucht, was ihn praktisch macht, um ein ganzes Team oder eine Klasse in einer einzigen Einheit zu testen.
Führst du ihn am Anfang und am Ende eines Trainingsblocks durch, mit demselben Aufwärmen und derselben Strecke bei beiden Terminen, zeigt die Veränderung der Strecke einem Klienten oder Team direkt, wie viel aerobe Fitness das Training tatsächlich aufgebaut hat.
Mit Scraler kannst du ein Cooper-Test-Ergebnis direkt im Profil eines Klienten festhalten, den nächsten Block mit Lauf- oder Konditionstraining darauf aufbauen und den Trend bei jedem Check-in verfolgen, statt ihn in einer separaten Tabelle zu pflegen.
Häufig gestellte Fragen
- Was ist eine gute Cooper-Test-Strecke?
- Für einen Mann in den Zwanzigern sind 2.384 bis 2.741 m, etwa 1,48 bis 1,70 Meilen, ein gutes Ergebnis, ab 2.741 m gilt es als sehr gut. Für eine Frau im gleichen Alter sind 1.980 bis 2.294 m, etwa 1,23 bis 1,43 Meilen, gut. Beide Werte sinken mit dem Alter, die passende Kategorie findest du in der Tabelle oben.
- Wie weit muss man beim Cooper-Test in 12 Minuten laufen?
- Das hängt von deiner aktuellen Fitness, deinem Alter und deinem Geschlecht ab, ein festes Ziel für alle gibt es nicht. Nutze die Tabelle oben, um zu sehen, wo dein letztes Ergebnis dich einordnet, und ziele dann darauf ab, über einen Trainingsblock eine Kategorie aufzusteigen, statt eine feste Distanz zu jagen.
- Kann ich den Cooper-Test auf dem Laufband machen?
- Ja. Stelle eine leichte Steigung ein, etwa 1 Prozent, um den auf dem Laufband fehlenden Windwiderstand grob auszugleichen, laufe genau 12 Minuten und lies die Strecke vom Display ab.
- Wie genau ist der Cooper-Test?
- Grant und Kollegen fanden 1995 eine Korrelation von r=0,92 zwischen dem Cooper-Lauf und dem im Labor gemessenen VO2max-Wert, und der vorhergesagte Gruppenmittelwert, 60,6 ml/kg/min, lag nur rund 1 Prozent über dem gemessenen Laufband-Mittelwert der Gruppe, 60,1 ml/kg/min. Das ist genauer als Schätzungen auf Basis von Ruhe- oder submaximaler Herzfrequenz. Tempoeinteilung und Streckenbedingungen sind bei einem Einzelergebnis die größten Fehlerquellen, mehr noch als bei einem Laufbandtest, bei dem das Tempo für dich vorgegeben ist.
- Brauche ich eine Laufbahn für den Cooper-Test?
- Nein, auch wenn eine Bahn Tempokontrolle und Messung einfacher macht, weil die Streckenmarkierungen die Arbeit für dich übernehmen. Eine flache, geschlossene Runde, die du per GPS-Uhr oder Karten-App vermisst, funktioniert genauso gut, solange du ein gleichmäßiges Tempo halten kannst, ohne für Verkehr, Tore oder enge Kurven anzuhalten.
- Was, wenn ich nicht 12 Minuten am Stück laufen kann?
- Der Cooper-Test setzt eine durchgehende maximale Anstrengung voraus und ist deshalb nicht der richtige Test, wenn du noch nicht so lange am Stück laufen kannst. Die Rockport-Gehmethode über eine Meile im VO2max-Rechner schätzt denselben Wert stattdessen aus zügigem Gehen.
- Wie rechne ich meine Strecke von Meilen in Meter für die Formel um?
- Multipliziere die Meilen mit 1.609,34, um Meter zu erhalten, und wende dann Strecke in Metern minus 504,9, geteilt durch 44,73 an. Dieser Rechner übernimmt die Umrechnung automatisch für dich, sobald du die Einheit wechselst.
- Verändern Alter oder Geschlecht die Formel?
- Nein, die Formel selbst ist für alle gleich. Nur die Kategorie, in die du anhand der Tabelle oben fällst, hängt von deinem Alter und deinem Geschlecht ab.
- Wie oft sollte ich den Cooper-Test wiederholen?
- Alle 8 bis 12 Wochen reicht aus, um einen echten Trainingseffekt zu erfassen. Wöchentliches Testen zeigt meist nur die täglichen Schwankungen von Tempoeinteilung, Wetter und Frische der Beine, keine echte Fitnessveränderung.
- Ist der Cooper-Test für Anfänger sicher?
- Es ist ein Test mit maximaler Anstrengung. Wer neu im Laufen ist, von einer Verletzung zurückkommt oder eine gesundheitliche Einschränkung hat, die sich auf Sport auswirkt, sollte das vorher ärztlich abklären lassen oder stattdessen eine submaximale Methode wie den Rockport-Gehtest nutzen.
- Was ist der Unterschied zwischen dem Cooper-Test und einem Beep-Test?
- Beide schätzen die aerobe Fitness aus einer maximalen Laufbelastung, aber der Cooper-Test misst die Strecke in festen 12 Minuten, während dich der Beep-Test, auch Mehrstufen-Fitnesstest genannt, zwischen zwei Punkten in einem durch Signaltöne vorgegebenen, steigenden Tempo laufen lässt, bis du nicht mehr mithalten kannst. Beide hängen zusammen, sind aber nicht austauschbar.
Quellen
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968Der ursprüngliche Cooper-12-Minuten-Lauftest und die hier verwendete Formel.
- Grant S, Corbett K, Amjad AM, Wilson J, Aitchison T. A comparison of methods of predicting maximum oxygen uptake. Br J Sports Med, 1995Vergleicht die Genauigkeit von Feldtest-Schätzmethoden, einschließlich leistungsbasierter Tests wie diesem.
- Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. Br J Sports Med, 1988Hintergrund zum Shuttle-Lauf (Beep-Test), auf den im FAQ-Vergleich verwiesen wird.
- American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th EditionQuelle der kardiorespiratorischen Fitnessklassifikation, die oben in Streckenwerte umgerechnet wurde.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from FRIEND. Mayo Clin Proc, 2022Der FRIEND-Registerdatensatz, auf dem die ACSM-Klassifikationstabelle oben basiert.
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