Maximalpuls berechnen

Wie du deine maximale Herzfrequenz berechnest

Dein Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die dein Herz bei absoluter Höchstbelastung erreichen kann. Ihn wirklich zu messen erfordert einen ärztlich begleiteten Lauf- oder Fahrradtest bis zur völligen Erschöpfung, was sich die wenigsten Menschen nur zum Festlegen ihrer Trainingszonen antun wollen. Deshalb arbeitet die Sportwissenschaft stattdessen mit altersbasierten Formeln: Ausgleichsgeraden, die an große Personengruppen angepasst wurden, bei denen das Alter eingegeben wird und ein geschätzter Maximalpuls herauskommt.

Jede Formel auf dieser Seite hat dieselbe Form: eine Ausgangszahl minus (oder mal) dein Alter. Der Rechner nutzt standardmäßig die Tanaka-Formel aus dem Jahr 2001: 208 minus 0,7 mal dein Alter.

Rechenbeispiel

Bei einer 40-jährigen Person: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Bei einer 60-jährigen Person mit derselben Formel: 208 − 0,7 × 60 = 208 − 42 = 166 bpm. Wechselst du im Rechner die Formel, ergibt dasselbe Alter eine leicht andere Zahl, weil jede Formel an einen anderen Datensatz angepasst wurde.

Welche Formel du nutzen solltest, und warum Tanaka der Standard ist

Alle vier Formeln beantworten dieselbe Frage mit leicht unterschiedlichen Geraden. Keine davon ist so "richtig" wie ein gemessenes Testergebnis: Es sind Bevölkerungsdurchschnitte, und die Wahl einer Formel bedeutet, wessen Daten du am meisten vertraust.

Tanaka (2001), hier der Standard

208 − 0,7 × Alter. Basiert auf einer Metaanalyse aus 351 früheren Studien mit über 18.000 Menschen, über eine breite Spanne an Altersgruppen und Fitnesslevels hinweg. Sie korrigiert ein Problem der 220-minus-Alter-Formel: Der Maximalpuls sinkt nicht exakt linear um einen Schlag pro Lebensjahr, sondern etwas langsamer. Wegen ihrer Größe und der abgedeckten Altersspanne ist Tanaka die Formel, auf die sich die meisten sportwissenschaftlichen Lehrbücher heute standardmäßig beziehen, und deshalb ist sie hier der Standard.

Fox (220 minus Alter)

Die älteste und meistzitierte Formel, sie geht auf Arbeiten aus den frühen 1970er Jahren zurück. Sie wurde nie aus einer strengen Regression an einer definierten Stichprobe abgeleitet, sondern war eher eine Näherung, die sich hielt, weil sie leicht zu merken ist. Sie überschätzt den Maximalpuls bei jüngeren Erwachsenen tendenziell und unterschätzt ihn bei älteren, wobei sie Tanakas Linie etwa bei Alter 40 kreuzt, weshalb die Übersichtstabelle unten für Tanaka und Fox in diesem Alter beide 180 bpm zeigt. Als schneller Anhaltspunkt weiterhin brauchbar, aber nicht als Zahl, auf der du deine Zonen aufbaust.

Gellish (2007)

207 − 0,7 × Alter. Stammt aus einer Langzeitstudie, die dieselben 132 Erwachsenen über Jahre in einem betreuten Fitnessprogramm begleitet hat, also anders als bei Tanaka eine einzelne, konsistente Stichprobe statt einer gepoolten Metaanalyse. Sie liegt für die meisten Erwachsenenalter nah an Tanaka, meist ein bis zwei Schläge niedriger.

Nes (2013)

211 − 0,64 × Alter. Aus der HUNT Fitness Study, einer großen norwegischen Bevölkerungsstichprobe gesunder Erwachsener, die einen echten Laufbandtest bis zur Erschöpfung absolviert haben statt einer submaximalen Schätzung. Weil die Steigung (0,64) flacher ist als bei Tanaka, liegt Nes in jedem hier zulässigen Erwachsenenalter über Tanaka, wobei sich der Abstand mit steigendem Alter vergrößert: etwa 4 bpm bei Alter 20, 5 bei Alter 40, 7 bei Alter 60.

Die vier Formeln im Überblick

Gleiches Alter, vier Formeln. Der Abstand zwischen den Formeln wird mit steigendem Alter größer, was umso mehr zählt, je älter du bist.

Warum die reale Zahl 10 bis 20 Schläge daneben liegen kann

Das ist der Teil, den jeder Rechner wie dieser klar sagen sollte: Das sind Gruppendurchschnitte, keine Messung an dir persönlich. Zwei gleich alte Menschen können einen echten Maximalpuls haben, der sich rein genetisch bedingt um 20 Schläge oder mehr unterscheidet, und keine Formel kann diesen Unterschied allein aus dem Alter erkennen.

Die Studien hinter diesen Formeln berichten von einer echten Streuung um die Linie: Nes (2013) etwa gibt für seine Formel einen Standardschätzfehler von rund 10,8 Schlägen pro Minute an, was bedeutet, dass ein nennenswerter Teil der Menschen weiter als das vom vorhergesagten Wert entfernt liegt, besonders jenseits von Alter 60, wo die Datenlage dünner wird. Fitnesslevel, Medikamente wie Betablocker und wie gut du am Testtag aufgewärmt bist, können die reale Zahl zusätzlich verschieben.

Das macht die Formel nicht nutzlos. Es macht sie zu einem vernünftigen Ausgangspunkt für die Festlegung von Trainingszonen, nicht zu einer Obergrenze, die du im Training jagen solltest.

Maximalpuls im Vergleich zur Herzfrequenzreserve

Der Maximalpuls ist eine einzelne Obergrenze. Die Herzfrequenzreserve (HFR), manchmal auch Karvonen-Index genannt, ist eine andere Zahl, die daraus abgeleitet wird: HFR = Maximalpuls minus Ruhepuls. Sie ist die gesamte Spanne, durch die sich dein Herz bewegen kann, von völliger Ruhe bis zur vollen Auslastung, und sie ist die Zahl, mit der die Karvonen-Methode Trainingszonen festlegt, statt einen Prozentsatz direkt auf den Maximalpuls anzuwenden.

Warum es die Herzfrequenzreserve überhaupt gibt

Prozent vom Maximalpuls behandelt zwei Menschen mit demselben vorhergesagten Maximum als identisch, selbst wenn ihre Fitness völlig unterschiedlich ist. Ein Ruhepuls von 45 bpm gegenüber 75 bpm bei gleichem Maximalpuls sagt viel über die kardiovaskuläre Fitness aus, und Prozent vom Maximum kann diesen Unterschied nicht sehen, weil der Ruhepuls nie in die Berechnung einfließt. Die Herzfrequenzreserve bezieht ihn direkt mit ein, sodass derselbe Prozentsatz bei jeder Person auf einen anderen, individuelleren bpm-Wert fällt.

Ein durchgerechneter Vergleich

Nimm zwei 40-Jährige mit demselben Maximalpuls von 180 bpm. Person A hat einen Ruhepuls von 45 bpm (Reserve 135 bpm), Person B einen Ruhepuls von 75 bpm (Reserve 105 bpm). Prozent vom Maximum gibt beiden dieselbe Zone 2: 0,60 × 180 = 108 bpm bis 0,70 × 180 = 126 bpm. Karvonen ergibt für Person A 45 + 0,60 × 135 = 126 bpm bis 45 + 0,70 × 135 = 140 bpm, und für Person B 75 + 0,60 × 105 = 138 bpm bis 75 + 0,70 × 105 = 149 bpm, also eine wirklich unterschiedliche Spanne bei gleichem nominellem Maximalpuls und gleicher prozentualer Belastung.

Der Kompromiss

Die Herzfrequenzreserve ist nur so gut wie der Ruhepuls, der in sie einfließt. Ein Wert, der nach Kaffee, mitten in einem Streit oder im Stehen statt ruhig liegend gemessen wurde, verschiebt jede darauf aufgebaute Zone, oft stärker als der Fehler in der Maximalpuls-Schätzung selbst. Prozent vom Maximum braucht nur dein Alter, was es zu einer einfacheren, wenn auch weniger individualisierten Ausweichlösung macht, wenn du deinem gemessenen Ruhepuls nicht traust.

Was dein Maximalpuls dir nicht sagt

Es ist verlockend, eine einzelne Zahl wie den Maximalpuls so zu behandeln, als würde sie die Fitness zusammenfassen. Das tut sie nicht. Sie ist nur einer von mehreren Inputs, und für sich genommen beantwortet sie eine engere Frage, als die meisten Menschen annehmen.

Er sagt nichts über die Leistungsfähigkeit voraus

Zwei 40-Jährige können denselben Maximalpuls von 180 bpm haben und trotzdem völlig unterschiedliche 5-km-Zeiten laufen. Was sie unterscheidet, ist der Prozentsatz dieses Maximums, den sie über eine bestimmte Dauer halten können, bestimmt von Laktatschwelle, Laufökonomie und VO2max, von denen keines der Maximalpuls misst. Ein höherer Maximalpuls ist kein stärkerer Motor, er ist nur eine höhere Obergrenze auf demselben Tacho.

Er ist kein kardiovaskulärer Gesundheitscheck

Ein Maximalpuls-Wert, den eine Formel nicht vorhergesagt hat, ist für sich genommen kein Warnsignal und auch kein Gesundheitsattest. Kardiologen, die belastungsbedingte Herzprobleme diagnostizieren, achten bei einem betreuten Test auf EKG-Veränderungen, Blutdruckverlauf und Symptome, nicht allein auf die Spitzenzahl. Eine altersbasierte Schätzung aus einem Rechner liegt noch weiter von dieser Art klinischer Einschätzung entfernt und sollte sie niemals ersetzen.

Er verändert sich mit Training kaum

Anders als der Ruhepuls, der mit besserer kardiovaskulärer Fitness zuverlässig sinkt, steigt der Maximalpuls auch nach Monaten hartem Training kaum spürbar an. Er wird größtenteils von Alter und Genetik bestimmt und sinkt mit den Jahren sanft, egal wie fit du wirst. Willst du hier eine höhere Zahl sehen, ist Training der falsche Hebel; willst du eine bessere Ausdauerfitness, ist der Ruhepuls die Zahl, die du beobachten solltest, ebenso wie lange du einen hohen Prozentsatz dieser Obergrenze halten kannst, nicht die Obergrenze selbst.

Unterscheidet sich der Maximalpuls je nach Sportart?

Ja, messbar, und das ist ein weiterer Grund, das Ergebnis einer einzelnen Formel als Schätzung zu behandeln und nicht als feste Zahl, die überall gleichermaßen gilt. Die Formeln auf dieser Seite wurden größtenteils aus Laufband- oder Fahrradergometer-Protokollen an einer allgemeinen Bevölkerung entwickelt, nicht aus separaten Tests für jede Sportart.

Beim Schwimmen liegt er niedriger

Eine horizontale Körperhaltung und der Wasserdruck unterstützen beide den venösen Rückfluss, sodass das Herz nicht so hart arbeiten muss, um dieselbe Blutmenge zurückzupumpen. Der gemessene Maximalpuls im Wasser liegt tendenziell spürbar niedriger als der Lauf-Maximalpuls derselben Person, rein durch diesen Unterschied in Körperhaltung und Druck, nicht weil man im Wasser weniger fit ist.

Auch beim Radfahren liegt er oft etwas niedriger

Radfahren zeigt bei derselben Person typischerweise einen etwas niedrigeren Maximalpuls als Laufen, vor allem weil das Rad das Körpergewicht trägt und gleichzeitig weniger Muskelgruppen arbeiten als beim Laufen, sodass die maximale Herzbelastung selbst bei maximaler Beinanstrengung etwas geringer ausfällt.

Die praktische Konsequenz

Wenn du mehr als eine Sportart trainierst, setzt die Wiederverwendung eines einzelnen, laufbasierten Maximalpulses für Rad- oder Schwimmzonen diese Zonen tendenziell etwas zu hoch an. Wo es darauf ankommt, teste entweder jede Sportart einzeln mit einer intensiven Belastung in dieser Disziplin, oder rechne einfach damit, dass Schwimm- und Radzonen etwas niedriger ausfallen als eine laufbasierte Schätzung vermuten lässt, und jage nicht dieselbe bpm-Zahl über alle Sportarten hinweg.

So nutzt du deinen Maximalpuls

Für sich allein ist der Maximalpuls kein Trainingsziel, sondern der Referenzpunkt, auf dem alles andere aufbaut. Der nächste Schritt ist fast immer ein Herzfrequenzzonen-Rechner, der diese eine Zahl in die Bereiche verwandelt, in denen du tatsächlich trainierst.

Versuche nicht, ihn in einer Einheit zu erreichen

Der wahre Maximalpuls zeigt sich nur bei einer maximalen, oft unangenehmen Belastung bis zur Erschöpfung. Diese Zahl in einer normalen Trainingseinheit anzupeilen, ist der Weg, wie aus lockeren Läufen Übertraining wird. Nutze ihn als Obergrenze, aus der deine Zonen berechnet werden, nicht als Zahl, die während eines Trainings steigen soll.

Rechne neu, wenn es sich falsch anfühlt

Wenn deine Uhr bei harten Belastungen konstant höher anzeigt als der Rechner, liegt dein echter Maximalpuls vermutlich über der Schätzung der Formel, und umgekehrt genauso. Ein paar maximale Anstrengungen über die Zeit (ein harter Hügel-Sprint, ein volles letztes Intervall) sagen dir mehr als jede Formel.

Ihn wirklich testen

Wenn die Zahl aus medizinischen Gründen oder für ernsthaftes Training wichtig ist, ist eine Formel ein Platzhalter für einen echten Test, kein Ersatz dafür. Ein ärztlich betreuter Stufentest bis zur willentlichen Erschöpfung liefert einen echten gemessenen Wert und ist der einzige Weg, die Unsicherheit ganz zu entfernen.

Eine risikoärmere Feldoption, die manche Trainer nutzen: Laufe oder fahre nach einem vollständigen Aufwärmen drei Minuten so hart, wie du es durchhalten kannst, und gib in den letzten 30 Sekunden noch einmal alles. Der höchste Pulswert in diesem letzten Abschnitt ist eine vernünftige Feldschätzung. Es ist immer noch kein Labortest, aber er spiegelt deinen Körper wider, nicht einen Bevölkerungsdurchschnitt.

Wann diese Formeln am wenigsten zuverlässig sind

Jede altersbasierte Formel auf dieser Seite wurde aus Daten an weitgehend gesunden Erwachsenen entwickelt, also gilt: je weiter du von dieser Gruppe entfernt bist, desto weniger kannst du der Schätzung vertrauen.

Herzmedikamente

Betablocker und mehrere andere Herzmedikamente senken sowohl Ruhe- als auch Maximalpuls direkt, oft deutlich. Wer solche Medikamente nimmt, sollte jede Formel-Schätzung als nahezu bedeutungslos betrachten und die Zonen stattdessen mit einem Arzt festlegen.

Untrainiert oder gerade erst wieder eingestiegen

Wer lange kein Training mehr gemacht hat, kann einen niedrigeren realen Maximalpuls haben als die Formel vorhersagt, einfach weil er ihm seit Jahren nicht mehr nahegekommen ist, nicht weil sich die Physiologie verändert hat. Eine schrittweise Rückkehr zu härteren Belastungen, zusammen damit, wie sich die Einheiten tatsächlich anfühlen, ist in den ersten Monaten des Wiedereinstiegs ein besserer Anhaltspunkt als die Zahl allein.

Sehr jung oder sehr alt

Die großen Studien hinter Tanaka, Gellish und Nes stammen fast ausschließlich aus Stichproben Erwachsener, mit dünnerer Datenlage an den Rändern der Altersspanne. Schätzungen für Teenager und für Erwachsene ab 80 tragen mehr Unsicherheit als dieselbe Formel bei jemandem in den 30ern oder 40ern.

Häufige Fehler

Ihn als Ziel behandeln. Der Maximalpuls ist die Obergrenze der Skala, kein Ziel, das im Training erreicht werden soll. Zone-5-Belastungen sollten ihn kurz streifen, nicht dort verweilen.

Medikamente ignorieren. Betablocker und einige andere Herzmedikamente senken den Maximalpuls direkt. Formel-Schätzungen liegen bei diesen Personen falsch, ein betreuter Test ist die einzig verlässliche Option.

Mitten im Programm die Formel wechseln. Ein Wechsel der Formel verschiebt jede Zone darunter. Wähle eine, nutze sie konsequent, und ändere sie nur, wenn ein echter Test etwas anderes sagt.

Deine Zahl mit der eines Freundes vergleichen. Ein höherer Maximalpuls ist kein Fitnessmerkmal. Zwei gleich fitte Menschen können ganz unterschiedliche Maximalwerte haben; entscheidend fürs Training sind deine eigenen Zonen, nicht die reine Obergrenze.

Wie Trainer einen Maximalpuls-Rechner nutzen

Für einen Trainer ist der Maximalpuls der erste Input im Ausdauerprogramm eines Kunden, einmal genutzt, um Zonen festzulegen, und danach unverändert gelassen, solange kein echter Test etwas anderes sagt. Ihn jede Einheit neu zu berechnen, oder die Formel zu wechseln, weil sich ein Kunde anders "fühlt", verschiebt nur die Zonen, ohne etwas Reales zu verändern.

Scraler baut die Zonen aus dieser Ausgangszahl auf und hält sie fest an den Kunden gebunden, sodass eine verordnete Einheit "Zone 2, 40 Minuten" jedes Mal denselben bpm-Bereich bedeutet, über das gesamte Programm hinweg. Siehe Trainingsplanung dafür, wie Einheiten und Zielwerte pro Kunde aufgebaut werden.