Herzfrequenzzonen berechnen

Trainingspuls berechnen: so entstehen deine Herzfrequenzzonen

Eine Herzfrequenzzone ist eine Bandbreite an Schlägen pro Minute, die an einen bestimmten Prozentsatz der Belastung gekoppelt ist. Der Rechner leitet daraus fünf Zonen ab, und zwar aus zwei Zahlen: deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz (nach der Tanaka-Formel, 208 minus 0,7 mal dein Alter) und, wenn du die Karvonen-Methode wählst, deinem Ruhepuls.

Prozent vom Maximalpuls

Der einfachste Ansatz. Jede Zonengrenze ist ein direkter Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Zone 2 bei 60 bis 70 Prozent liegt für jemanden mit einem Maximalpuls von 180 bpm bei 108 bis 126 bpm: 0,60 × 180 = 108 und 0,70 × 180 = 126.

Karvonen (Herzfrequenzreserve)

Diese Methode berechnet zunächst deine Herzfrequenzreserve, den Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls, nimmt davon den Prozentsatz und addiert ihn wieder auf deinen Ruhepuls. Bei einem Maximalpuls von 180 bpm und einem Ruhepuls von 60 bpm beträgt die Reserve 120 bpm. Zone 2 bei 60 bis 70 Prozent: 60 + 0,60 × 120 = 132 bpm, und 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm, deutlich höher als bei der reinen Prozent-vom-Maximalpuls-Methode für dieselbe Belastungsstufe.

Karvonen oder Prozent vom Maximalpuls: welche Methode und warum

Beide Methoden nutzen dieselben fünf Prozentbänder, der Unterschied liegt nur darin, worauf diese Prozentsätze angewendet werden.

Warum Karvonen meist genauer ist

Prozent vom Maximalpuls ignoriert die Fitness komplett: Zwei Personen mit demselben Maximalpuls bekommen dieselben Zonen, selbst wenn die eine einen Ruhepuls von 45 hat und die andere 75. Karvonen bezieht deinen Ruhepuls ein, der als grober Indikator für die kardiovaskuläre Fitness dient, sodass eine fittere Person mit niedrigerem Ruhepuls eine breitere, individuellere Reserve zur Verfügung hat. Benannt nach dem finnischen Physiologen Martti Karvonen, der die Methode 1957 veröffentlichte, gilt sie als die empfohlenere Herangehensweise, wenn ein Ruhepuls vorliegt.

Wann Prozent vom Maximalpuls ausreicht

Wenn du keinen zuverlässigen Ruhepuls zur Hand hast oder eher eine schnelle Schätzung als eine präzise Vorgabe suchst, ist Prozent vom Maximalpuls eine vernünftige Alternative. Die meisten Fitnessuhren nutzen diese Methode auch standardmäßig, weshalb die Zonen auf deiner Uhr von den Karvonen-Werten hier abweichen können.

Pulszonen berechnen: die fünf Zonen im Überblick

Die Prozentbänder unten sind bei beiden Methoden identisch, nur die Zahl, auf die sie angewendet werden, ändert sich. Der größte Teil deines wöchentlichen Trainings sollte in Zone 2 liegen, während Zone 4 und 5 klein und gezielt eingesetzt werden.

Wofür jede Zone tatsächlich gut ist

Zone 1 ist Erholung, kein Training im üblichen Sinn. Sie dient dem Aufwärmen, dem Cool-down und den lockeren Tagen zwischen härteren Einheiten, bei denen es um Durchblutung geht, ohne zusätzliche Ermüdung.

Zone 2 ist der Bereich, in dem der größte Teil eines gut aufgebauten Cardio-Programms stattfindet. Sie baut die aerobe Basis auf: mehr Kapillaren, mehr Mitochondrien, ein stärkeres, effizienteres Herz, alles bei minimalen Erholungskosten. Details dazu, warum Coaches sich so stark darauf stützen, findest du im eigenen Zone-2-Puls-Rechner.

Zone 3 liegt in einem unbequemen Mittelfeld: hart genug, um echte Ermüdung zu erzeugen, aber nicht hart genug, um im Verhältnis zum Aufwand die größten Fitnessgewinne zu bringen. Strukturierte Programme setzen sie deshalb meist sparsam ein, weshalb sie oft die "Grauzone" genannt wird.

Zone 4 ist Schwellenarbeit: die Belastung, die du an deinem Limit etwa 20 bis 60 Minuten durchhalten könntest. Sie hebt das Tempo oder die Leistung, die du halten kannst, bevor die Ermüdung steil ansteigt, und wird in kontrollierten, geplanten Dosen trainiert.

Zone 5 ist maximale, kurz andauernde Belastung: Sprintintervalle und Schlussspurts. Sie ist der kleinste, anspruchsvollste Teil eines Programms und braucht drumherum volle Erholung.

Zusammen decken die fünf Zonen ein Spektrum ab, das von aktiver Erholung bis zur Maximalbelastung reicht, und eine gut aufgebaute Cardio-Woche nutzt die meisten davon an unterschiedlichen Punkten, statt nur in einer zu verharren.

Wie du deine Zonen nutzt

Zonen sind ein Trainingswerkzeug, keine Punktetafel. Der häufigste strukturelle Fehler ist, zu viel Zeit in Zone 3 und 4 zu verbringen und zu wenig in Zone 1 und 2. Untersuchungen an gut trainierten Ausdauersportlern zeigen durchweg, dass eine stark verschobene Verteilung besser funktioniert: rund 80 Prozent locker, 20 Prozent hart, mit sehr wenig dazwischen.

Nutze die Zonen, um zu prüfen, ob deine lockeren Tage wirklich locker sind (Zone 1 bis 2) und deine harten Tage wirklich hart (Zone 4 bis 5), statt dass alles in Zone 3 abdriftet.

Durchgerechnete Zonentabellen für beide Methoden

Zahlen machen den Unterschied zwischen den beiden Methoden greifbar. Nimm eine 40-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60 bpm: Der Maximalpuls nach Tanaka ist 208 − 0,7 × 40 = 180 bpm, und die Herzfrequenzreserve ist 180 − 60 = 120 bpm.

Prozent vom Maximalpuls, für diese Person

Zone 1 (50 bis 60%): 90 bis 108 bpm. Zone 2 (60 bis 70%): 108 bis 126 bpm. Zone 3 (70 bis 80%): 126 bis 144 bpm. Zone 4 (80 bis 90%): 144 bis 162 bpm. Zone 5 (90 bis 100%): 162 bis 180 bpm.

Karvonen, für dieselbe Person

Zone 1: 60 + 0,50 × 120 = 120 bpm bis 60 + 0,60 × 120 = 132 bpm. Zone 2: 132 bis 144 bpm. Zone 3: 144 bis 156 bpm. Zone 4: 156 bis 168 bpm. Zone 5: 168 bis 180 bpm.

Jede Karvonen-Grenze unterhalb des Maximums liegt über ihrem Gegenstück bei Prozent vom Maximalpuls, und beide laufen bei 100 Prozent zusammen. Unterhalb dieser Grenze hängt die Größe des Abstands direkt vom Ruhepuls ab, nicht von der Breite der Reserve: Ein Ruhepuls von 60 hält die beiden Methoden hier nur mäßig auseinander, und ein höherer Ruhepuls, etwa 75, würde jede Karvonen-Grenze noch weiter über ihr Gegenstück bei Prozent vom Maximalpuls schieben, weil der Ruhewert als Untergrenze auf jede addiert wird. Ein niedrigerer Ruhepuls bringt die beiden Methoden dagegen näher zusammen.

Eine beispielhafte Trainingswoche mit diesen Zonen

Zonen sind erst dann von Bedeutung, wenn sie an konkrete Einheiten geknüpft werden. Hier ist eine Möglichkeit, wie eine fünftägige Cardio-Woche alle fünf Zonen nutzen könnte, ausgerichtet auf die rund 80 Prozent locker, 20 Prozent hart Verteilung, die die Studienlage bevorzugt.

Montag: Zone 2, 45 Minuten

Ein lockerer Lauf, eine Radfahrt oder eine Rudereinheit am unteren Ende von Zone 2. Das ist Volumen, keine Einheit, auf deren hartes Finish du stolz sein sollst. Fühlt sie sich durchgehend leicht an, hat sie ihren Zweck erfüllt.

Dienstag: Zone 1, 20 bis 30 Minuten, oder Ruhetag

Aktive Erholung oder ein kompletter Ruhetag, je nachdem, wie sich die Woche aufbaut. Ziel ist es, vor Mittwoch deutlich Abstand von aufgebauter Ermüdung zu halten.

Mittwoch: Zone-4-Intervalle, insgesamt 30 bis 40 Minuten

Ein Aufwärmen in Zone 1 bis 2, dann 4 bis 6 Intervalle von 3 bis 5 Minuten am oberen Ende von Zone 4, mit gleich langer oder etwas längerer lockerer Erholung zwischen den Wiederholungen, abgeschlossen mit einem Cool-down. Das ist die härteste strukturierte Einheit der Woche.

Donnerstag: Zone 2, 45 bis 60 Minuten

Eine zweite Einheit zur aeroben Basis, ähnlich wie am Montag, manchmal etwas verlängert, da die Beine zwei Tage nach der Intervalleinheit noch relativ frisch sind.

Freitag: Ruhetag oder lockere Zone 1

Ein kompletter Ruhetag oder eine kurze, lockere Radrunde oder ein Spaziergang, als Vorbereitung auf die längere oder härtere Einheit am Wochenende.

Samstag: Zone 2 bis niedrige Zone 3, 60 bis 90 Minuten

Die längste Einheit der Woche, größtenteils Zone 2 mit einem natürlichen Abdriften in die niedrige Zone 3 bei Anstiegen oder Ermüdung gegen Ende, was normal ist und kein Zeichen dafür, dass die Einheit schiefgelaufen ist.

Sonntag: Zone 5, kurz und optional

Für alle, die sich auf ein bestimmtes Event vorbereiten, kann eine kleine Dosis Zone-5-Arbeit, etwa 6 bis 8 kurze Sprints mit voller Erholung, die Woche abrunden. In den meisten Wochen kann dieser Slot aber einfach ein Ruhetag bleiben.

Zählst du die Zeit zusammen, dominieren Zone 1 und 2 die Woche mit deutlichem Abstand, Zone 3 taucht kaum auf, und Zone 4 und 5 bleiben klein, gezielt und mit voller Erholung drumherum, genau die Form, die eine gut aufgebaute Cardio-Woche annehmen soll.

Warum deine Uhr andere Zonen anzeigen könnte

Die meisten handelsüblichen Uhren nutzen standardmäßig Prozent vom Maximalpuls, oft mit der Formel 220 minus Alter statt Tanaka, und manche erlauben es, einen Ruhepuls für eine Karvonen-ähnliche Berechnung tief in den Einstellungen einzugeben. Das allein kann jede Grenze im Vergleich zu diesem Rechner um mehrere Schläge pro Minute verschieben.

Optische Sensoren am Handgelenk sind zudem weniger genau als ein Brustgurt, besonders bei hoher Intensität oder Training, das stark den Oberkörper beansprucht. Weichen deine Zonen und deine Uhr um mehr als ein paar Schläge voneinander ab, vertrau eher dem Brustgurt als dem Handgelenkssensor, und prüfe in den Einstellungen, welche Formel und Methode deine Uhr tatsächlich verwendet.

Das bedeutet nicht, dass die Uhr defekt ist, meistens legt sie nur andere Annahmen zugrunde. Die Zonen auf dieser Seite sind ein Referenzpunkt, an dem du dein Gerät abgleichen kannst, keine Behauptung, dass dein Gerät falsch liegt.

Warum fünf Zonen, und woher das Modell stammt

Das Fünf-Zonen-Modell auf dieser Seite ist nicht die einzige Möglichkeit, Trainingsintensität einzuteilen, aber es hat sich in den meisten Fitnessuhren, Coaching-Apps und Sportphysiologie-Lehrbüchern als Standard durchgesetzt, vor allem weil es einen praktikablen Ausgleich zwischen Einfachheit und Nutzen findet.

Einfacher als es aussieht

Teile die gesamte Spanne von Ruhe bis Maximalbelastung in fünf gleich große Bänder, und du erhältst genau die Zonen auf dieser Seite. Diese Gleichmäßigkeit ist bewusst gewählt, nicht physiologisch begründet: Dein Körper erlebt keine fünf klar getrennten, gleichmäßig verteilten Gänge, aber die Aufteilung in gleiche Prozentschritte gibt Coaches und Sportlern eine gemeinsame, leicht verständliche Sprache, um Belastung vorzugeben, ohne jede Grenze per Labortest individuell festlegen zu müssen.

Genauere Alternativen gibt es, allerdings mit Aufwand

Coaches mit Laborzugang nutzen stattdessen manchmal Zonen, die an gemessenen physiologischen Markern ausgerichtet sind, etwa der ersten und zweiten Laktat- oder Ventilationsschwelle, die echte Umbrüche in der Energiebereitstellung des Körpers markieren statt eines willkürlichen Prozentschnitts. Diese schwellenbasierten Zonen sind individuell genauer, brauchen aber einen Blutlaktattest oder eine Spiroergometrie zur Festlegung, was für die große Mehrheit der Menschen, die auf eigene Faust trainieren, nicht erreichbar ist. Das Fünf-Zonen-Modell auf Prozentbasis existiert genau deshalb, um eine vernünftige Annäherung an dieselbe Idee verfügbar zu machen, und zwar mit nichts weiter als einem Alter und optional einem Ruhepuls.

Weniger oder mehr Zonen

Manche Modelle vereinfachen noch weiter, auf drei Zonen (locker, moderat, hart) für ein schnelleres gedankliches Bild, während andere feiner unterteilen, in sieben oder mehr, meist für wettkampforientierte Ausdauersportler, die feinere Unterschiede etwa zwischen Schwellen- und VO2-max-Belastung brauchen. Fünf Zonen liegen genau in der Mitte: detailliert genug, um Erholung von Schwelle von Maximalbelastung zu trennen, einfach genug, um sie sich zu merken und Woche für Woche tatsächlich zu nutzen.

Die Anzahl der Zonen zählt weniger als sie konsequent zu nutzen

Egal welches Modell ein Programm nutzt, der größte praktische Gewinn entsteht dadurch, dass harte Einheiten wirklich hart sind und lockere Einheiten wirklich locker, nicht durch die Debatte, ob drei, fünf oder sieben Zonen die richtige Zahl sind. Fünf Zonen bieten einfach genug Auflösung, um den häufigsten Fehler zu erkennen, das Abdriften von allem in eine bequeme mittlere Belastung, ohne dass dafür Laborausrüstung nötig wäre.

Nicht jede Plattform nummeriert Zonen gleich

Garmin, Zwift, TrainingPeaks und ein bestimmter Radtrainer können alle eine Fünf-Zonen-Struktur nutzen, aber mit unterschiedlichen zugrunde liegenden Prozentsätzen oder einem anderen Bezugspunkt, manche verankert an funktionaler Schwellenleistung oder Pace statt überhaupt an der Herzfrequenz. Eine "Zone 2" auf einer Plattform ist nicht garantiert dieselbe Belastung wie die "Zone 2" hier. Prüfe beim Vergleich von Zahlen zwischen Apps deshalb, worauf sich jede tatsächlich prozentual bezieht, bevor du von einem Widerspruch ausgehst.

Wann du deine Zonen neu berechnen solltest

Zonen, die allein auf dem Alter basieren, ändern sich Jahr für Jahr kaum, aber mit Karvonen berechnete Zonen verschieben sich, sobald sich dein Ruhepuls ändert, und genau das ist der Sinn: Sie sollen echte Fitnessveränderungen abbilden, nicht für immer fixiert bleiben.

Nach einigen Monaten konsequenten Trainings

Der Ruhepuls sinkt typischerweise, wenn sich die kardiovaskuläre Fitness verbessert, manchmal um fünf bis zehn Schläge über einige Monate regelmäßigen Trainings hinweg. Hast du mit einem geschätzten Ruhepuls begonnen oder ihn länger nicht überprüft, weitet ein erneutes Messen und ein neuer Durchlauf des Rechners deine Karvonen-Zonen, sodass sie das fittere Herz dahinter widerspiegeln.

Nach einer Pause, Krankheit oder Medikamentenumstellung

Das Gegenteil gilt ebenso: Trainingspause, Krankheit oder ein neues Medikament können den Ruhepuls erhöhen und die Reserve verkleinern, auf der die Karvonen-Methode basiert. Eine Neuberechnung nach solchen Ereignissen hält die Zonen ehrlich, statt nach Werten zu trainieren, die für eine fittere oder unmedikamentierte Version von dir galten.

Häufige Fehler

Prozent vom Maximalpuls nutzen, obwohl ein Ruhepuls vorliegt. Hast du einen Ruhepuls zur Hand, liefert Karvonen für dieselbe Belastung individuellere, meist genauere Zonen.

Einer bestimmten Zonenzahl hinterherjagen statt dem Gefühl. Die Herzfrequenz reagiert mit einer Verzögerung von mehreren zehn Sekunden auf Belastung und kann an einem bestimmten Tag durch Hitze, Koffein, Flüssigkeitsmangel oder schlechten Schlaf nach oben getrieben werden. Nutze die Zone als Orientierung, nicht als Regel, die außer Kraft setzt, wie sich die Einheit tatsächlich anfühlt.

Die Zonen von jemand anderem übernehmen. Zwei Personen im selben Alter können völlig unterschiedliche Ruhepulswerte und tatsächliche Maximalpulswerte haben. Zonen sind persönlich, ein Trainingsplan, der um die Werte einer anderen Person herum gebaut ist, ist nicht für dich gemacht.

Den Ruhepuls nie aktualisieren. Mit steigender kardiovaskulärer Fitness sinkt der Ruhepuls tendenziell, was jede Karvonen-Zone verschiebt. Überprüfe ihn alle paar Monate erneut, besonders zu Beginn eines neuen Programms.

Wie Coaches einen Herzfrequenzzonen-Rechner nutzen

Für einen Coach sind Zonen die Sprache, in der ein Cardio-Programm geschrieben wird: "Zone 2, 45 Minuten" bedeutet nichts, bis es an einen konkreten bpm-Bereich für diesen einen Klienten geknüpft ist. Sie einmal beim Onboarding zu berechnen, aus einem Ruhepuls, den der Klient tatsächlich gemessen hat, schlägt eine generische, altersbasierte Schätzung für alle.

Scraler speichert die Zonen jedes Klienten im Profil und verknüpft sie mit jeder zugewiesenen Cardio-Einheit, sodass eine "Zone 2"-Vorgabe für diesen Klienten immer demselben bpm-Bereich entspricht, egal wie sie ausgeliefert wird. Wie Einheiten und Zielwerte pro Klient aufgebaut werden, zeigt Trainingsplanung.