Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer berechnen

Wie der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer berechnet wird

Der Crosstrainer hat einen einzigen Eintrag im Compendium of Physical Activities, allgemeine moderate Anstrengung, der das gleichmäßige, gelenkschonende Tempo widerspiegelt, in das sich die meisten auf diesem Gerät einpendeln. Der Rechner setzt diesen MET-Wert mit deinem Gewicht und deiner Trainingszeit in Kalorien um.

Die Formel lautet: Kalorienverbrauch gleich MET mal 3,5, mal dein Gewicht in Kilogramm, geteilt durch 200, mal die Anzahl der Minuten. Für den Crosstrainer bei moderater Anstrengung liegt der MET-Wert bei 5,0, vergleichbar mit zügigem Gehen bergauf.

Rechenbeispiel

Eine 70 kg schwere Person verbrennt in 30 Minuten auf dem Crosstrainer 5,0 mal 3,5 mal 70, geteilt durch 200, mal 30, also 184 kcal. Verlängerst du dieselbe Einheit auf 45 Minuten, steigt der Wert auf etwa 276 kcal.

Gleichmäßiges Tempo gegenüber programmierten Intervallen

Die meisten Crosstrainer-Konsolen bieten voreingestellte Programme an, die den Widerstand während der Einheit automatisch verändern, darunter Bergprofile, Intervallblöcke und zufällige Profile. Der einzelne MET-Wert in diesem Rechner beschreibt eine allgemeine, moderate und ungefähr gleichmäßige Anstrengung; ein wirklich abwechslungsreiches Intervallprogramm hebt den Durchschnitt in den harten Abschnitten über diesen Wert und senkt ihn in den leichteren. Behandle das Ergebnis deshalb als vernünftige Schätzung für den Durchschnitt der Einheit, nicht als Momentaufnahme.

Warum MET-Werte, und wie sie sich zur Anzeige des Geräts verhalten

Der hier verwendete MET-Wert stammt aus dem Compendium of Physical Activities von 2011 und wurde unter kontrollierten Bedingungen gemessen. Die Zahl, die ein Crosstrainer auf seiner Konsole anzeigt, stammt dagegen aus der eigenen Formel des Herstellers, die selten veröffentlicht wird und oft von einem festen, überdurchschnittlich hohen Gewicht oder Anstrengungsniveau ausgeht, um motivierender zu wirken.

Konsolenschätzungen fallen zu optimistisch aus

Konsolenformeln sind herstellerspezifisch und werden selten veröffentlicht, weshalb sie sich nicht am gemessenen Sauerstoffverbrauch überprüfen lassen, auf dem die Werte des Compendiums beruhen. Nachweisbar ist immerhin, dass diese Formeln nicht individuell auf dein genaues Gewicht, deine Schrittlänge oder dein tatsächliches Widerstandsniveau kalibriert sind, wie es bei einer dafür gedachten MET-Tabelle der Fall ist, und das allein ist Grund genug, die Konsolenzahl eher als optimistisch denn als gemessen einzustufen. Dein tatsächliches Gewicht in die Konsole einzugeben, sofern das Gerät das zulässt, verkleinert den Abstand etwas, schließt ihn aber selten vollständig.

Widerstands- und Neigungseinstellungen

Bei den meisten Crosstrainern lässt sich der Widerstand einstellen, bei manchen Modellen zusätzlich die Neigung oder der Schrittwinkel. Der einzelne MET-Wert in diesem Rechner beschreibt eine allgemeine, moderate Einstellung; erhöhst du den Widerstand spürbar oder fügst eine Neigung hinzu, die die gefühlte Anstrengung merklich steigert, verbrennst du mehr, als dieser Rechner zeigt, auch wenn das Compendium keine eigenen Werte für die einzelnen Einstellungen veröffentlicht.

Warum das Compendium nur einen Eintrag führt

Anders als Gehen oder Laufen, die das Compendium in mehrere geschwindigkeitsbasierte Einträge unterteilt, hat das Training auf dem Crosstrainer historisch nur einen einzigen, allgemeinen MET-Wert erhalten, vermutlich weil sich die Bandbreite an Widerstands-, Neigungs- und Schrittlängeneinstellungen zwischen verschiedenen Geräten aus einer einzelnen kontrollierten Messung heraus schwerer in mehrere Stufen verallgemeinern lässt, als es bei einer festen Laufbandgeschwindigkeit der Fall ist. Das ist auch ein Grund dafür, dass die Schätzung für den Crosstrainer von vornherein unsicherer ausfällt als auf einer vergleichbaren Seite für Gehen oder Laufen; die FAQ zur Genauigkeit weiter unten geht direkt darauf ein.

Ändert der Crosstrainer-Typ die berechnete Zahl

Geräte mit Heckantrieb, bei denen das Schwungrad hinter den Pedalen sitzt, erzeugen meist einen längeren, flacheren und natürlicheren Schritt, während Geräte mit Frontantrieb, bei denen das Schwungrad vor den Pedalen liegt, oft steiler und kompakter wirken. Geräte mit Mittelantrieb liegen mit einer aufrechteren Haltung dazwischen. Keine dieser Bauformen hat einen eigenen Eintrag im Compendium, weshalb der hier verwendete einzelne Wert für moderate Anstrengung für alle drei eine vernünftige Schätzung ist, solange die Einheit tatsächlich in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo läuft.

Verstellbare Schrittlänge

Geräte mit verstellbarer Schrittlänge verändern, wie weit sich die Beine bei jeder Bewegung strecken, und ein längerer Schritt bei gleicher Trittfrequenz erhöht die gefühlte Anstrengung meist, weil mehr Beinmuskulatur über einen größeren Bewegungsumfang beansprucht wird. Lässt dein Gerät das zu, ist eine Schrittlänge, die sich für deine Körpergröße und Beinlänge natürlich anfühlt, für eine konsistente Schätzung des Kalorienverbrauchs sinnvoller, als die Schrittlänge bewusst zu maximieren, um ein härteres Training zu erzwingen.

Cross Trainer ist dasselbe Gerät

Im englischsprachigen Raum außerhalb der USA, insbesondere in Großbritannien, wird dieses Gerät meist Cross Trainer statt Elliptical Trainer genannt, gemeint ist aber genau dasselbe Gerät, und derselbe MET-Wert gilt unabhängig davon, welchen Namen dein Studio verwendet.

Rückwärts treten

Rückwärts zu treten verlagert die Belastung stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß und kann sich bei manchen Nutzern beim gleichen Widerstand anstrengender anfühlen, allerdings gibt es keinen eigenen veröffentlichten MET-Wert für die Rückwärtsbewegung, weshalb dieser Rechner Vorwärts- und Rückwärtstreten beim Kalorienverbrauch gleich behandelt.

Fettverbrennungsprogramme und was sie wirklich bedeuten

Viele Crosstrainer-Konsolen bieten neben einem 'Cardio'- oder 'Peak'-Programm auch ein 'Fettverbrennungs'-Programm an, das auf der Vorstellung beruht, dass Training mit niedrigerer Intensität einen größeren Anteil seiner Energie aus Fett bezieht. Diese prozentuale Aussage stimmt, aber die absolute Menge an verbrannten Kalorien und Fett ist bei höherer Anstrengung über dieselbe Zeit meist trotzdem höher, weil eine Einheit mit höherem MET-Wert insgesamt mehr Energie verbrennt, auch wenn ein kleinerer Anteil davon aus Fett stammt. Geht es dir vor allem um den Kalorienverbrauch, gehe nicht automatisch davon aus, dass das Fettverbrennungsprogramm gegenüber einer wirklich moderaten oder intensiven, gleichmäßigen Anstrengung die bessere Wahl ist.

Herzfrequenzzonen-Anzeigen

Herzfrequenzzonen-Anzeigen auf der Konsole sind, in Verbindung mit Handsensoren oder einem Brustgurt, ein brauchbarer Anhaltspunkt für die relative Anstrengung, sollten für sich genommen aber nicht als präziser Kalorienzähler gelten. Sie stützen sich meist auf generische, altersbasierte Formeln für die maximale Herzfrequenz, die bei einer bestimmten Person deutlich danebenliegen können. Dieselbe Einschränkung gilt auch auf den Kalorienrechner-Seiten für Laufen und Radfahren in dieser Rechnerfamilie.

Crosstrainer-Kalorien auf einen Blick

Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer bei moderater Anstrengung für einen 70 kg schweren Erwachsenen, über gängige Trainingsdauern hinweg. Die 30-Minuten-Zeile ist hervorgehoben, weil sie die typischste einzelne Einheit abbildet.

Crosstrainer-Kalorien nach Körpergewicht

Das Körpergewicht geht direkt proportional in den Gesamtwert ein, weshalb dieselbe Anstrengung und Dauer bei einer leichteren oder schwereren Person eine andere Zahl ergibt. Die Tabelle unten zeigt eine 30-minütige Einheit bei moderater Anstrengung über eine Reihe von Körpergewichten hinweg.

Crosstrainer im Vergleich zu anderem Cardiotraining, Minute für Minute

Bei moderater Anstrengung verbrennt der Crosstrainer pro Minute etwa so viel wie zügiges Gehen und langsames bis moderates Schwimmen, und deutlich weniger als Radfahren oder Laufen bei jeweils moderater Anstrengung. Die Tabelle vergleicht 30 Minuten der jeweiligen Aktivität für einen 70 kg schweren Erwachsenen. Erhöhst du Widerstand und Neigung deutlich über eine angenehme, moderate Einstellung hinaus, verkleinert sich dieser Abstand, denn der einzelne Compendium-Eintrag für den Crosstrainer beschreibt eine allgemeine moderate Anstrengung und keine harte Obergrenze für das Gerät.

Crosstrainer im Vergleich zu Laufband und Heimtrainer

Für die meisten Menschen liegt der Crosstrainer zwischen Laufband und Heimtrainer, und zwar bei zwei Punkten, die wirklich zählen: Gelenkbelastung und Anzahl der beanspruchten Muskelgruppen.

Gelenkbelastung

Beim Crosstrainer bleiben beide Füße durchgehend in Kontakt mit den Pedalen, wodurch die wiederholte Landebelastung beim Gehen oder Laufen auf dem Laufband entfällt. Das macht ihn zu einer gängigen Alternative für Menschen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen, die sich trotzdem im Stand unter dem eigenen Körpergewicht bewegen wollen.

Einbindung des Oberkörpers

Geräte mit beweglichen Griffen lassen dich zusätzlich zu den Beinen auch mit den Armen drücken und ziehen, was die gefühlte Anstrengung und den tatsächlichen Energieverbrauch bei gleichem Widerstand gegenüber einem Gerät erhöhen kann, das nur die Beine beansprucht, auch wenn das Compendium dafür keinen eigenen MET-Wert führt.

Wo er schwächelt

Ein Heimtrainer isoliert die Beine vollständiger und ist für Menschen, die die aufrechte, schreitende Bewegung des Crosstrainers als unangenehm empfinden, meist rückenschonender. Ein Laufband ähnelt trotz der zusätzlichen Belastung der Geh- und Laufmechanik im Freien stärker, was wichtig ist, wenn du gezielt für ein Geh- oder Laufziel trainierst.

Rudergerät als vierte Option

Ein Rudergerät ist eine weitere verbreitete, gelenkschonende Cardio-Option neben Crosstrainer, Laufband und Heimtrainer und beansprucht Rücken und Arme stärker als jedes der drei anderen Geräte, auch wenn es in dieser Rechnerfamilie noch keinen eigenen Rechner hat. Im Vergleich zum Crosstrainer stellt Rudern höhere Anforderungen an Haltung und Technik, um Rückenbelastung zu vermeiden, ein Punkt, den alle berücksichtigen sollten, die neu im strukturierten Cardiotraining sind.

So nutzt du die Zahl

Behandle die Kalorienanzeige des Geräts selbst bestenfalls als groben Anhaltspunkt und den MET-basierten Wert dieses Rechners als die konsistentere Zahl, die du Woche für Woche verfolgst.

Auf die Anstrengung achten, nicht nur auf die Zeit

30 Minuten langsam bei niedrigem Widerstand und 30 Minuten zügig bei höherem Widerstand zählen beide als Zeit auf dem Gerät, aber nur die zweite Variante entspricht wirklich dem hier verwendeten MET-Wert für moderate Anstrengung. Beurteile die Anstrengung an deiner Atemfrequenz und daran, wie stark Beine und Arme arbeiten, nicht nur an der Uhr.

In die Wochenbilanz einrechnen

Rechne deine übliche wöchentliche Crosstrainer-Zeit in das Aktivitätslevel ein, das der Kaloriendefizit-Rechner verwendet, statt nach jeder Einheit der Konsolenzahl zu vertrauen.

Erst Widerstand erhöhen, dann Zeit

Fühlt sich eine Einheit bei gleicher Dauer zunehmend leichter an, ist eine Erhöhung des Widerstands meist die bessere Steigerung, als einfach mehr Minuten zu sammeln, weil sie die Einheit im moderaten bis höheren Anstrengungsbereich hält, von dem dieser Rechner ausgeht.

Bewegliche gegenüber feststehenden Griffen

Manche Crosstrainer bieten neben beweglichen Griffen zusätzlich einen feststehenden Handlauf an, sodass du wählen kannst, ob du die Arme einbeziehst. Die beweglichen Griffe aktiv zu nutzen, statt die Hände nur zum Ausbalancieren darauf abzulegen, entspricht dem MET-Wert in diesem Rechner eher, weil dabei insgesamt mehr Muskelmasse beansprucht wird als bei einem Schritt nur aus den Beinen.

Im Wechsel mit anderen Cardiogeräten

Wechselst du innerhalb eines Trainingsblocks zwischen Crosstrainer und anderen Cardiogeräten, hältst du die Kalorienschätzung von einer Einheit zur nächsten konsistent, wenn du die Anstrengung anhand von Atemfrequenz und gefühlter Belastung beurteilst, statt der jeweiligen Gerätekonsole zu vertrauen, unabhängig davon, welches Gerät an dem Tag gerade frei ist.

Mit dem Crosstrainer den Fortschritt über die Zeit verfolgen

Weil dieser Rechner einen einzigen, gleichbleibenden MET-Wert für moderate Anstrengung verwendet, eignet er sich gut als konsistenter Maßstab über Wochen und Monate, auch wenn er die tatsächliche Intensität einer einzelnen Einheit nie perfekt abbilden wird. Widerstand, Neigung und Dauer über mehrere Einheiten hinweg ungefähr konstant zu halten und zu beobachten, ob Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung bei denselben Einstellungen sinken, ist ein nützlicheres Fortschrittssignal, als einer höheren Kalorienzahl auf der Konsole hinterherzujagen.

Wann du die Messlatte höher legst

Fühlt sich dieselbe Kombination aus Widerstand und Dauer über mehrere Einheiten hinweg merklich leichter an, ist das das Signal, Widerstand oder Dauer zu erhöhen, statt weiter dieselbe Einheit zu absolvieren und zu erwarten, dass sich die Kalorienschätzung von selbst ändert, denn der MET-Wert hier passt sich nicht automatisch an eine verbesserte Fitness an.

Häufige Fehler

Der Konsolenzahl mehr vertrauen als einer konsistenten Methode. Geräteanzeigen sind selten auf dein tatsächliches Gewicht und deine Anstrengung kalibriert und liegen meist zu hoch.

Bei niedrigem Widerstand vor sich hin treten und trotzdem ein Ergebnis für moderate Anstrengung erwarten. Eine Einheit mit leichtem Widerstand liegt unter dem hier verwendeten MET-Wert, näher an einer gemütlichen Anstrengung.

Sich stark auf die Handläufe stützen. Das Körpergewicht auf feststehenden Griffen abzulegen, senkt die tatsächliche Belastung unter das Niveau, von dem eine Einheit mit moderater Anstrengung ausgeht.

Werte direkt mit dem Laufband vergleichen. Crosstrainer und Laufband werden im Compendium getrennt gemessen; nutze die Vergleichstabelle oben, statt bei gleicher gefühlter Anstrengung von gleichen Werten auszugehen.

Änderungen bei Neigung oder Widerstand nicht berücksichtigen. Ein einzelner MET-Wert kann nicht jede Einstellungskombination abbilden; behandle härtere Einstellungen daher als Untergrenze, nicht als präzisen Messwert.

Annehmen, dass die Konsolensumme eines voreingestellten Programms dem tatsächlichen Verbrauch entspricht. Programmgesteuerte Einheiten mit automatischen Widerstandsänderungen stimmen aus denselben oben genannten Kalibrierungsgründen selten mit der von der Konsole angezeigten Summe überein.

Wie Coaches einen Crosstrainer-Kalorienrechner nutzen

Der Crosstrainer ist eine gängige, gelenkschonende Cardio-Option für Klienten mit Gelenkschmerzen, für Klienten nach einer Verletzung oder für alle, die einfach Abwechslung suchen, ohne zusätzliche Laufkilometer zu sammeln. Eine faire Schätzung des Energieverbrauchs zählt deshalb, sobald er einen regelmäßigen Teil der Trainingswoche ausmacht.

Ein praktikabler Ansatz: Schätze beim Festlegen des Aktivitätslevels eines Klienten die typische wöchentliche Crosstrainer-Zeit bei moderater Anstrengung ein und nutze gefühlte Anstrengung und Herzfrequenztrends aus den Check-ins, um zu beurteilen, ob der Widerstand erhöht werden muss, statt dich auf die Kalorienanzeige des Geräts zu verlassen.

Scraler zeigt die geplanten Workouts und das Ernährungsziel eines Klienten in einer Ansicht, zusammen mit Check-ins, sodass Cardio-Einheiten wie diese im selben Wochenplan stehen und nicht in einem separaten Trainingstagebuch landen.