Huidplooimeting calculator
Met deze calculator reken je een huidplooimeting om naar je vetpercentage: vul de plooien van je huidplooimeter in op 3 of 7 punten volgens Jackson-Pollock. Heb je geen huidplooimeter, dan kies je het meetlint of alleen lengte en gewicht. Je krijgt je vetpercentage, vetmassa, vetvrije massa, je categorie voor jouw geslacht en hoeveel die methode doorgaans afwijkt van een scan in een lab.
Dat plaatst je in de categorie Fit voor mannen. Vetmassa is 12,1 kg, vetvrije massa 69,9 kg.
Zo werkt deze huidplooimeting calculator, en de twee andere methodes
Buiten een lab meet niets vet rechtstreeks. Elke praktijkmethode meet iets eenvoudigers, een omtrek, een huidplooi, een gewicht en een lengte, en zet dat om in een vetpercentage met een formule die tegen een labreferentie is gefit in een groep echte mensen. De drie tabbladen hierboven gebruiken drie van de best onderbouwde formules, één per soort meetinstrument.
Meetlint: de US Navy omtrekformule
Taille, nek en lengte voor mannen, plus heup voor vrouwen, gaan in de formules van Hodgdon en Beckett uit 1984. Het is dezelfde formule als in de Navy vetpercentage calculator, die de meetlintmethode, de meetpunten en de militaire achtergrond uitgebreid behandelt.
Huidplooimeting: Jackson-Pollock en de Siri-formule
De plooien van de huidplooimeter op 3 of 7 punten worden opgeteld en omgerekend naar lichaamsdichtheid met de formule van Jackson en Pollock voor mannen (1978) of van Jackson, Pollock en Ward voor vrouwen (1980). Daarna wordt dichtheid een vetpercentage met de Siri-formule (1961). De sectie hieronder geeft elke formule en elk meetpunt.
BMI: de schatting van Deurenberg
Zonder meetlint en zonder huidplooimeter schat de formule van Deurenberg (1991) je vetpercentage uit BMI, leeftijd en geslacht. Het is de snelste van de drie en de minst nauwkeurige, omdat BMI geen onderscheid maakt tussen spieren en vet.
Eén persoon, drie methodes
Neem een man van 30 jaar, 178 cm en 82 kg, met een taille van 87 cm, een nek van 38 cm en huidplooien van 12 mm op de borst, 22 mm op de buik en 15 mm op het bovenbeen. Het meetlint geeft 18,0%, de huidplooimeting op 3 punten 14,8% en de BMI-schatting 21,8%. Alle drie zijn aannemelijk voor hetzelfde lichaam, en het verschil van 7 punten is de echte les: vergelijk een uitkomst alleen met een latere uitkomst van dezelfde methode.
Vetmassa is gewicht maal het percentage; vetvrije massa is de rest. Bij 18,0% draagt dezelfde man ongeveer 14,7 kg vet en 67,3 kg vetvrije massa: spieren, botten, organen en water.
Vetpercentage met een huidplooimeting: Jackson-Pollock 3 en 7 punten
Jackson en Pollock bouwden hun formules door bij 308 mannen van 18 tot 61 jaar huidplooien te meten en onderwaterwegingen te doen, en controleerden ze daarna in een tweede groep van 95 mannen, waar voorspelde en gemeten lichaamsdichtheid een correlatie boven 0,90 hadden. De formules voor vrouwen, van Jackson, Pollock en Ward, gebruikten 249 vrouwen en werden gecontroleerd bij 82 anderen; volgens de auteurs zijn ze het betrouwbaarst voor vrouwen onder de 40.
De formules met 3 punten
Mannen meten borst, buik en bovenbeen. Lichaamsdichtheid is 1,10938 min 0,0008267 maal de som, plus 0,0000016 maal de som in het kwadraat, min 0,0002574 maal de leeftijd. Vrouwen meten triceps, suprailiacaal en bovenbeen. Lichaamsdichtheid is 1,0994921 min 0,0009929 maal de som, plus 0,0000023 maal de som in het kwadraat, min 0,0001392 maal de leeftijd.
De formules met 7 punten
Beide geslachten meten borst, midaxillair, triceps, subscapulair, buik, suprailiacaal en bovenbeen. Voor mannen is lichaamsdichtheid 1,112 min 0,00043499 maal de som, plus 0,00000055 maal de som in het kwadraat, min 0,00028826 maal de leeftijd. Voor vrouwen is het 1,097 min 0,00046971 maal de som, plus 0,00000056 maal de som in het kwadraat, min 0,00012828 maal de leeftijd. Zeven punten middelen een slechte plooi op één punt uit en passen dus bij een cliënt bij wie het vet ongelijk verdeeld zit; drie punten zijn sneller en in de praktijk bijna even nauwkeurig.
De Siri-formule: van dichtheid naar vetpercentage
Vetweefsel is minder dicht dan vetvrij weefsel, dus een lagere lichaamsdichtheid betekent meer vet. Siri ging uit van vaste dichtheden voor vet en vetvrije massa en kwam uit op vetpercentage is 495 gedeeld door lichaamsdichtheid, min 450. Dezelfde constanten zitten in de Navy formule, die ook tegen dichtheid uit onderwaterweging is gefit.
| Meetpunt | Richting en plaats van de plooi | Mannen 3 punten | Vrouwen 3 punten | 7 punten |
|---|---|---|---|---|
| Borst | Diagonaal, halverwege de voorkant van de oksel en de tepel (mannen), op een derde voor vrouwen | Ja | Nee | Ja |
| Buik | Verticaal, 2 cm rechts van de navel | Ja | Nee | Ja |
| Bovenbeen | Verticaal, voorkant bovenbeen, halverwege liesplooi en knieschijf | Ja | Ja | Ja |
| Triceps | Verticaal, achterkant bovenarm, halverwege schouder en elleboog | Nee | Ja | Ja |
| Suprailiacaal | Diagonaal, net boven de voorkant van het heupbot | Nee | Ja | Ja |
| Midaxillair | Verticaal, op de zijkant van de romp in lijn met het midden van de oksel | Nee | Nee | Ja |
| Subscapulair | Diagonaal, net onder de onderste punt van het schouderblad | Nee | Nee | Ja |
Zo doe je een huidplooimeting met een huidplooimeter
De meeste fouten met een huidplooimeter komen uit de plooi, niet uit de formule. Een vaste routine haalt het grootste deel weg.
De techniek
Meet aan de rechterkant van het lichaam, ontspannen staand. Pak huid en onderhuids vet tussen duim en wijsvinger ongeveer 1 cm boven het meetpunt en til het los van de spier. Zet de bekken van de huidplooimeter op de plooi op het meetpunt, blijf de plooi vasthouden en lees de schaal ongeveer 2 seconden nadat de bekken dichtgaan af. Meet elk punt twee keer en neem het gemiddelde; verschillen twee metingen meer dan 1 tot 2 mm, meet dan een derde keer.
Consistentie wint van precisie
Meet op hetzelfde moment van de dag, voor de training, met droge huid. Markeer de meetpunten de eerste keren met een huidstift. Dezelfde meter met dezelfde huidplooimeter geeft een veel bruikbaarder verloop dan één keer een betere meter en de volgende keer een ander.
Waar de huidplooimeter tekortschiet
Heel grote plooien passen soms niet tussen de bekken, en bij veel vetweefsel is de plooi lastig los te krijgen van de spier. Peterson en collega's (2003) vonden dat Jackson-Pollock het vetpercentage bij vrouwen onderschatte ten opzichte van een 4-compartimentenmodel, gemiddeld 26,2% tegenover 32,8%, en dat alle huidplooiformules sterker onderschatten naarmate het vetpercentage hoger was. Bij een cliënt met obesitas is het tabblad meetlint meestal de betere keuze.
De schatting op basis van BMI, en waarom die het minst nauwkeurig is
Deurenberg, Weststrate en Seidell fitten vetpercentage gemeten met densitometrie bij 1.229 mensen van 7 tot 83 jaar. Voor volwassenen is vetpercentage 1,20 maal BMI, plus 0,23 maal leeftijd, min 10,8 maal geslacht (1 voor mannen, 0 voor vrouwen), min 5,4. De standaardfout van de schatting was 4,1 procentpunt, en de auteurs merkten op dat de formule het vetpercentage bij mensen met obesitas iets overschatte.
Het diepere probleem is wat BMI niet ziet. Een gespierde krachtsporter en een ongetrainde persoon met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht, dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht krijgen exact dezelfde uitkomst. Gebruik dit tabblad als startpunt als je niets anders hebt, en stap over op het meetlint of een huidplooimeting zodra dat kan. De BMI calculator legt het BMI-getal zelf uit.
Nauwkeurigheid: huidplooimeting, meetlint en BMI tegenover DEXA en BodPod
Elke methode heeft een foutmarge, ook de scans. De tabel zet de drie methodes van deze pagina naast de twee labmethodes die de meeste mensen kunnen boeken.
DEXA vetpercentage: wat de scan meet
DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) stuurt twee röntgenbundels met een lage dosis door het lichaam en splitst het per regio in vet, vetvrij weefsel en botmineraal. Het is de referentie die de meeste praktijkstudies nu gebruiken, maar het is niet perfect: onderzoekslabs controleren het tegen 4-compartimentenmodellen, die dichtheid, lichaamswater en botmineraal combineren.
BodPod (luchtverplaatsing)
De BodPod meet het lichaamsvolume uit de lucht die je in een afgesloten cabine verplaatst, rekent dat om naar lichaamsdichtheid en zet die meestal om met dezelfde Siri-formule als het tabblad huidplooi. Tegenover DEXA komt hij redelijk overeen bij volwassenen met een normaal gewicht of overgewicht, maar Lowry en Tomiyama (2015) vonden dat hij het vetpercentage bij slanke mensen overschatte en bij zwaardere mensen onderschatte, met verschillen tot 13 procentpunt bij sommige deelnemers met ondergewicht.
Zo lees je de tabel
Typische afwijking betekent de spreiding rond de referentie, geen vaste afwijking. Voor de huidplooimeting komt de standaardfout van 0,0077 g/cm³ uit de kruisvalidatie van Jackson en Pollock via de Siri-formule neer op ongeveer 3,4 procentpunt vetpercentage. Voor één persoon kan elke praktijkmethode er meer naast zitten, in beide richtingen. Kies één methode, gebruik die elke keer op dezelfde manier, en het verloop blijft betekenisvol, ook als het absolute getal dat niet is.
| Methode | Benodigdheden | Typische afwijking tegenover referentie | Geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Meetlint (US Navy) | Zacht meetlint | Ongeveer 3 tot 4 punten tegenover DEXA (Potter e.a., 2022) | Zelf meten, mensen met obesitas, cliënten op afstand |
| Huidplooimeting (Jackson-Pollock) | Huidplooimeter en een getrainde meter | Ongeveer 3,4 punten tegenover onderwaterweging; onderschat bij een hoog vetpercentage | Slanke en sportieve cliënten, coaching op locatie |
| BMI (Deurenberg) | Weegschaal en lengte | Standaardfout 4,1 punten; spiermassa genegeerd | Een eerste ruw getal zonder hulpmiddelen |
| BodPod | Cabine in een lab | Dicht bij DEXA bij volwassenen met normaal gewicht; grotere verschillen aan de uitersten | Periodieke controles |
| DEXA | Klinische scanner | Gebruikt als referentie in de meeste praktijkstudies | Een nulmeting en een jaarlijkse controle |
Tabel vetpercentage voor mannen en vrouwen per leeftijd
Het vetpercentage stijgt met de leeftijd, ook bij een stabiel gewicht, omdat spieren langzaam door vet worden vervangen. Gallagher en collega's (2000) maten 1.626 volwassenen met 4-compartimentenmodellen en DEXA en koppelden het vetpercentage aan de BMI-grenzen van de WHO van 18,5, 25 en 30. Dat levert gezonde bandbreedtes per leeftijdsgroep op. De tabel hieronder is de gecombineerde tabel uit het artikel voor Afro-Amerikaanse en witte volwassenen; voor Aziatische volwassenen gelden aparte, hogere waarden.
De calculator zelf geeft de ACE-categorie (volgende sectie), die voor elke leeftijd gelijk is. Gebruik deze tabel om te beoordelen of een uitkomst gebruikelijk is voor iemand van jouw leeftijd.
| Geslacht en leeftijd | Te laag | Gezond | Te hoog | Obesitas |
|---|---|---|---|---|
| Vrouwen 20 tot 39 | Onder 21% | 21 tot 33% | 33 tot 39% | 39% en hoger |
| Vrouwen 40 tot 59 | Onder 23% | 23 tot 34% | 34 tot 40% | 40% en hoger |
| Vrouwen 60 tot 79 | Onder 24% | 24 tot 36% | 36 tot 42% | 42% en hoger |
| Mannen 20 tot 39 | Onder 8% | 8 tot 20% | 20 tot 25% | 25% en hoger |
| Mannen 40 tot 59 | Onder 11% | 11 tot 22% | 22 tot 28% | 28% en hoger |
| Mannen 60 tot 79 | Onder 13% | 13 tot 25% | 25 tot 30% | 30% en hoger |
Categorieën vetpercentage (ACE)
De tabel van de American Council on Exercise is de indeling die de calculator geeft. Er zit geen leeftijdscorrectie in, dus voor oudere volwassenen is hij iets strenger dan de tabel hierboven. Zie de banden als referentiepunten voor coaching, niet als klinische grenzen.
| Categorie | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|
| Essentieel vet | 10 tot 13% | 2 tot 5% |
| Atleten | 14 tot 20% | 6 tot 13% |
| Fit | 21 tot 24% | 14 tot 17% |
| Gemiddeld | 25 tot 31% | 18 tot 24% |
| Obesitas | 32% en hoger | 25% en hoger |
Vetpercentage bij vrouwen: waarom de waarden hoger liggen
In de ACE-tabel ligt elke band voor vrouwen ongeveer 7 procentpunt boven dezelfde band voor mannen, en dat verschil is biologisch, geen kwestie van inzet. Essentieel vet voor vrouwen, 10 tot 13% in de ACE-tabel, omvat geslachtsspecifiek vet in borsten, heupen en bovenbenen dat de hormoonproductie en de voortplanting ondersteunt. Daarom heeft elke formule op deze pagina een aparte versie voor vrouwen en voegt de Navy formule voor vrouwen een heupmeting toe.
Wat er verandert met de leeftijd
In de tabel van Gallagher schuift de gezonde band voor vrouwen ongeveer 3 procentpunt omhoog van de twintiger tot de zestiger jaren, en rond de overgang verplaatst vet zich vaak van de heupen naar de taille. Die verschuiving verhoogt een meetlintuitkomst, ook als het gewicht stabiel blijft. Dat is een echte verandering in waar vet wordt opgeslagen, geen meetfout.
Welke methode past bij vrouwen
De Jackson-Pollock formules voor vrouwen zijn gebouwd op vrouwen tot ongeveer 55 jaar, waren het betrouwbaarst onder de 40 en vielen vaak te laag uit tegenover 4-compartimentendata. Voor vrouwen boven de 40, of met een hoger vetpercentage, is het meetlint vaak het stabielere instrument om voortgang te volgen.
Welke methode moet je gebruiken?
Je traint alleen en hebt een meetlint: gebruik het tabblad meetlint. Het is herhaalbaar, niet gevoelig voor vochtbalans en je hebt geen hulp nodig. Voor de meetpunten en de militaire achtergrond, zie de Navy vetpercentage calculator.
Een coach meet je op locatie: gebruik een huidplooimeting op 3 of 7 punten. In getrainde handen volgt de huidplooimeter slanke cliënten beter dan een meetlint, waar kleine veranderingen in de taille de Navy formule nauwelijks bewegen.
Je hebt nog geen hulpmiddelen: gebruik het tabblad BMI voor een eerste getal en stap daarna over op het meetlint. Volg er geen voortgang mee: het kan geen vetverlies laten zien terwijl je spieren opbouwt.
Je wilt je vetvrije massa en gespierdheid weten: neem de vetvrije massa van hier mee naar de vetvrije massa calculator en de FFMI calculator.
Hoe coaches een huidplooimeting en de andere methodes gebruiken
Drie methodes op één scherm lossen een veelvoorkomend coachingprobleem op: cliënten op locatie krijgen een huidplooimeting, cliënten op afstand sturen meetlintmaten, en een nieuwe lead zonder hulpmiddelen krijgt toch een startgetal. Elke cliënt blijft bij één methode, zodat hertesten gelijk met gelijk vergelijken.
Scraler slaat die metingen op in het profiel van elke cliënt, samen met gewicht en voortgangsfoto's, zodat het verloop van het vetpercentage vanzelf ontstaat. Combineer het met check-ins om elke 4 tot 6 weken opnieuw meten routine te maken, en gebruik de uitkomst in een voedingsplan zodra je weet of de cliënt een tekort, een overschot of een recompositie nodig heeft.
Veelgestelde vragen
- Hoe bereken je een huidplooimeting thuis?
- Meet met een huidplooimeter de plooien op 3 punten (mannen: borst, buik, bovenbeen; vrouwen: triceps, suprailiacaal, bovenbeen) of op 7 punten, en vul ze in op het tabblad huidplooi. Zonder huidplooimeter gebruik je het tabblad meetlint met nek, taille (en heup voor vrouwen) en lengte. Met geen van beide geeft het tabblad BMI een ruwe schatting.
- Welke methode is het nauwkeurigst?
- In getrainde handen zitten de huidplooimeting en het meetlint dicht bij elkaar, op ongeveer 3 tot 4 procentpunt van een labreferentie. Huidplooien passen beter bij slanke mensen; het meetlint past beter bij mensen met meer vet. De BMI-methode is het minst nauwkeurig, met een standaardfout van 4,1 punten en geen manier om spieren mee te nemen.
- Kies ik de huidplooimeting op 3 of op 7 punten?
- Beide komen uit hetzelfde onderzoek en geven voor de meeste mensen vergelijkbare uitkomsten. De meting op 7 punten middelt één slechte plooi uit en past bij mensen met ongelijk verdeeld vet. De meting op 3 punten is sneller en prima om voortgang te volgen, zolang je dezelfde blijft gebruiken.
- Hoe nauwkeurig is een DEXA vetpercentage?
- DEXA is de referentie die de meeste studies gebruiken, maar wijkt nog steeds af van 4-compartimentenmodellen in een lab en van de BodPod, vooral bij heel slanke en heel zware mensen. Zie een DEXA-getal als de beste beschikbare schatting, en laat herhaalde scans op hetzelfde apparaat doen als je ze wilt vergelijken.
- Waarom verschillen mijn huidplooimeter, meetlint en slimme weegschaal?
- Elke methode meet iets anders en rekent dat om met een eigen formule, dus een paar punten verschil is normaal. Slimme weegschalen schuiven daarnaast mee met je vochtbalans. Kies één methode en volg daarmee het verloop, in plaats van methodes met elkaar te vergelijken.
- Wat is een gezond vetpercentage voor vrouwen?
- Voor vrouwen van 20 tot 39 jaar leggen Gallagher en collega's het gezonde bereik op 21 tot 33%, oplopend naar 24 tot 36% voor 60 tot 79 jaar. In de ACE-tabel is 21 tot 24% de band Fit en 25 tot 31% Gemiddeld.
- Wat is een gezond vetpercentage voor mannen?
- Voor mannen van 20 tot 39 jaar is het gezonde bereik volgens Gallagher 8 tot 20%, oplopend naar 13 tot 25% voor 60 tot 79 jaar. In de ACE-tabel is 14 tot 17% de band Fit en 18 tot 24% Gemiddeld.
- Waarom vraagt de huidplooimeting en de BMI-methode om mijn leeftijd?
- Bij dezelfde huidplooidikte of dezelfde BMI dragen oudere volwassenen meer vet, deels omdat meer vet inwendig wordt opgeslagen, waar een huidplooimeter niet bij kan. Zowel de formule van Jackson-Pollock als die van Deurenberg bevat leeftijd om daarvoor te corrigeren. De meetlintmethode gebruikt geen leeftijd.
- Is dit hetzelfde als de Navy vetpercentage calculator?
- Het tabblad meetlint gebruikt dezelfde US Navy formule. Deze pagina draait om de huidplooimeting, voegt de BMI-methode toe en vergelijkt ze; de pagina van de Navy vetpercentage calculator gaat dieper in op de meetlintmethode zelf, de meetpunten en het gebruik in het leger.
Bronnen
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr, 1978De huidplooiformules met 3 en 7 punten voor mannen, en de cijfers van de afleiding bij 308 mannen en de kruisvalidatie bij 95 mannen.
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc, 1980De huidplooiformules met 3 en 7 punten voor vrouwen.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods, 1961 (reprinted in Nutrition, 1993)De formule die lichaamsdichtheid omzet in vetpercentage.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr, 1991De BMI-formule voor volwassenen en de standaardfout van 4,1 procentpunt.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-11, 1984De meetlintformule voor mannen.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-29, 1984De meetlintformule voor vrouwen.
- Potter AW, Tharion WJ, Holden LD, Pazmino A, Looney DP, Friedl KE. Circumference-Based Predictions of Body Fat Revisited: Preliminary Results From a US Marine Corps Body Composition Survey. Front Physiol, 2022Bron van de meetlintafwijking van 3 tot 4 procentpunt tegenover DEXA.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr, 2000Bron van de tabel vetpercentage per leeftijd en geslacht.
- Peterson MJ, Czerwinski SA, Siervogel RM. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr, 2003Bron van de onderschatting door Jackson-Pollock bij vrouwen tegenover een 4-compartimentenmodel.
- Lowry DW, Tomiyama AJ. Air Displacement Plethysmography versus Dual-Energy X-Ray Absorptiometry in Underweight, Normal-Weight, and Overweight/Obese Individuals. PLoS One, 2015Bron van de vergelijking tussen BodPod en DEXA.
- American Council on Exercise. Percent body fat calculator and body fat categoriesBron van de vijf categorieën vetpercentage die de calculator geeft.
Calorieën, macro’s, trainingen en check-ins per klant bijgehouden, zodat het getal dat je net hebt berekend een plan wordt dat je kunt uitvoeren. Gratis uitproberen, geen creditcard nodig.
Start gratis proefperiode