Marathontijd berekenen

Hoe de Riegel-formule een wedstrijdtijd voorspelt

Peter Riegel publiceerde deze formule in 1981, nadat hij hem had gefit op een grote set wereldrecords en persoonlijke records; hij geldt voor inspanningen van ongeveer 3,5 tot 230 minuten. De formule zet één bekende wedstrijdprestatie om in een voorspelde tijd op een andere afstand.

De formule in woorden

Neem de tijd van een recente wedstrijd, T1, en de bijbehorende afstand, D1. Om je tijd T2 op een nieuwe afstand D2 te voorspellen, vermenigvuldig je T1 met de verhouding tussen de twee afstanden, verheven tot de macht 1,06. De exponent ligt net boven 1,0 en weerspiegelt dat je tempo van nature iets afneemt naarmate de afstand toeneemt, in plaats van perfect vlak te blijven.

Uitgewerkt voorbeeld

Stel, je loopt een 10K in 50:00 en wilt een marathonvoorspelling. D2 gedeeld door D1 is 42,195 gedeeld door 10, ofwel 4,2195. Verheven tot de macht 1,06 komt dat uit op ongeveer 4,60. Vermenigvuldig dat met 50:00 en de voorspelde marathontijd is ruwweg 3:50:01. Dezelfde stappen werken ook andersom: vanuit een marathontijd voorspel je een kortere afstand door te delen in plaats van te vermenigvuldigen, omdat D2 dan kleiner is dan D1, terwijl de exponent nog steeds op diezelfde verhouding wordt toegepast.

Hoe Riegel aan de exponent kwam

Riegel kwam op 1,06 uit door de logaritme van de eindtijd uit te zetten tegen de logaritme van de afstand, over een grote set records en persoonlijke records, en daar vervolgens een rechte lijn doorheen te trekken. De helling van die lijn, teruggerekend uit de logaritmische schaal, is de exponent van 1,06 die hier gebruikt wordt. Een perfect vlak tempo over elke afstand zou een exponent van precies 1,0 opleveren. Dat hij er net iets boven uitkomt, is de wiskundige weerslag van een tempo dat geleidelijk afneemt naarmate de afstand toeneemt, en geen bewijs van één specifiek fysiologisch mechanisme.

Waarom Riegel, en hoe verhoudt hij zich tot andere methodes

De formule van Riegel uit 1981 is de meest gebruikte manier om een wedstrijdtijd te voorspellen, omdat je er maar één wedstrijd en één exponent voor nodig hebt. Hij is gefit op wereldrecordtijden en geldt voor inspanningen van ongeveer 3,5 tot 230 minuten.

VDOT en de tabellen van Daniels

Het VDOT-systeem van Jack Daniels schat de aerobe conditie van een loper op basis van één wedstrijdprestatie en leest vervolgens equivalente tijden op andere afstanden af uit tabellen die op curves van het zuurstofverbruik zijn gebaseerd in plaats van op één exponent. Het wijkt iets af op heel korte afstanden, maar komt over 5K tot marathon dicht bij Riegel uit.

De formule van Cameron

De formule van Cameron voegt extra termen toe om de aerobe en anaerobe bijdrage apart mee te wegen, met als doel meer nauwkeurigheid aan beide uiteinden, heel korte sprints en ultra-afstanden, waar één vaste exponent minder goed past. Binnen het bereik van 5K tot marathon dat deze calculator dekt, levert die extra complexiteit weinig winst op ten opzichte van Riegel.

Waarom deze calculator Riegel gebruikt

Riegel heeft geen opzoektabel nodig, werkt met elke ingevoerde afstand, en de nauwkeurigheid voor voorspellingen van 5K tot en met halve marathon is in de praktijk goed onderbouwd. De belangrijkste zwakte, hierna behandeld, is specifiek en goed gedocumenteerd: een marathonvoorspelling vanuit een veel kortere wedstrijd.

Critical power en andere fysiologische modellen

Naast VDOT en Cameron modelleren sportwetenschappers uithoudingsprestaties ook via critical power, het hoogste vermogen dat je vol kunt houden voordat de vermoeidheid sterk toeneemt, geschat aan de hand van een paar maximale inspanningen van verschillende duur. Critical-power-modellen kunnen nauwkeuriger zijn voor een atleet die die tests ook echt heeft gedaan, maar ze vragen meerdere zware inspanningen om te kalibreren, in plaats van de ene wedstrijd die Riegel nodig heeft. Voor een recreatieve loper zonder toegang tot dat soort tests blijft een formule op basis van één wedstrijd, zoals Riegel, het praktische startpunt, ook al zou een critical-power-model de foutmarge waarschijnlijk verder verkleinen voor wie bereid is die extra tests te doen.

Hoe gevoelig is de voorspelling voor de exponent

De exponent van 1,06 doet al het werk in de Riegel-formule, dus het is goed om te weten wat er verandert als je eraan draait. Een iets hogere exponent voorspelt een grotere vertraging over een langere afstand, een iets lagere juist minder vertraging.

Wat een hogere exponent betekent

Vickers en Vertosick vonden dat recreatieve marathonlopers tussen een kortere wedstrijd en de marathon meer vertragen dan de standaardexponent van 1,06 aanneemt. In de praktijk gedraagt de werkelijke exponent voor een marathonvoorspelling zich dus alsof hij iets hoger ligt, en dat is precies waarom de formule op die afstand te optimistisch uitvalt.

Waarom deze calculator toch 1,06 gebruikt

Eén vaste exponent houdt de formule bruikbaar, zonder dat je een trainingsgeschiedenis hoeft aan te leveren die één wedstrijd alleen niet kan geven. De eerlijke oplossing is geen andere constante, maar een marathonvoorspelling lezen met de kanttekening die deze pagina blijft herhalen: zie hem als een plafond en niet als een doel, tenzij je lange duurlopen dat bevestigen.

Een uitgewerkte vergelijking van exponenten

Het verschil dat een verschoven exponent maakt, zie je het makkelijkst naast elkaar. Bij 1,06 voorspelt een 10K van 50:00 een marathon van ruwweg 3:50:01. Verschuif de exponent naar 1,10 en dezelfde 10K voorspelt eerder 4:03:39, een verschil van ruim tien minuten door een aanpassing die de meeste lopers zelf nooit zouden toepassen. Precies daarom staat de marathonkanttekening op deze pagina: niet omdat de formule fout is, maar omdat één vaste exponent nooit het werkelijke vermoeidheidsprofiel van elke loper kan weergeven.

Voorspelde tijden in één oogopslag

Voorspelde tijden over de standaardafstanden, vanuit drie veelgelopen wedstrijden die elk op een gelijkmatige inspanning zijn gelopen. De 10K-rij is uitgelicht, omdat je halve marathontijd berekenen vanuit een 10K een gematigde extrapolatie is die Riegel goed aankan.

Waarom de voorspelde marathontijd vaak optimistisch uitvalt

De exponent van 1,06 van Riegel is een goede gemiddelde fit over een enorme dataset, maar een gemiddelde verbergt de spreiding erachter. De studie van Vickers en Vertosick uit 2016 onder recreatieve duurlopers concludeerde dat Riegel goed gekalibreerd is voor de halve marathon en de 10K, maar slecht voor de marathon: voor ongeveer de helft van de recreatieve lopers viel de voorspelling minstens 10 minuten te snel uit.

Waarom de marathon anders is

De marathon leunt zwaar op de beschikbare brandstof en de weerstand tegen vermoeidheid die je opbouwt in maanden aan lange duurlopen, niet alleen op het aerobe vermogen dat een 5K of 10K blootlegt. De foutmarge van Riegel zelf bevestigt dat: bij de lopers die Vickers en Vertosick onderzochten lag de gemiddelde kwadratische fout van de formule voor de marathon op 381, tegenover 228 voor een model dat weekkilometers toevoegde aan één eerdere wedstrijd. Trainingsvolume bevat dus informatie die een losse eindtijd en een vaste exponent niet kunnen vangen. Glycogeendepletie, het effect dat voorbij de 30 kilometer vaak 'de man met de hamer' wordt genoemd, is meer een probleem van trainingsomvang dan van pure snelheid, en geen enkele formule op basis van één kortere wedstrijd ziet dat aankomen.

Een praktische aanpassing

Ligt je langste duurloop per week ruim onder de 25 tot 30 kilometer, behandel de marathonvoorspelling van deze calculator dan als een optimistisch plafond in plaats van een doel, en kies liever een voorzichtigere streeftijd op wedstrijddag. Hoe dichter je ingevoerde wedstrijd bij de marathonafstand ligt, hoe kleiner dit effect wordt.

De juiste wedstrijd kiezen om vanuit te voorspellen

De voorspelling is maar zo goed als de wedstrijd die je erin stopt. Een recente, goed ingedeelde inspanning dicht bij wat je op die afstand maximaal vol kunt houden, geeft Riegel het schoonste signaal om mee te werken, en daarom is een echte wedstrijduitslag bijna altijd een betere invoer dan een geschat trainingstempo.

Gebruik een recent resultaat

Je conditie verandert binnen enkele weken, dus een wedstrijd van de afgelopen 8 tot 12 weken weerspiegelt je huidige vorm veel beter dan een persoonlijk record van een jaar geleden.

Vermijd een slecht ingedeelde wedstrijd

Een wedstrijd met een te snelle start en een flinke inzinking, of een wedstrijd die je bewust rustig als training liep, onderschat of overschat je werkelijke conditie en neemt die fout rechtstreeks mee in de voorspelling.

Kies een afstand dicht bij je doel

Een 10K-tijd voorspellen vanuit een 5K is een kleinere extrapolatie dan een marathontijd voorspellen vanuit een 5K, en kleinere extrapolaties zijn consequent betrouwbaarder, om de redenen die hierboven aan bod kwamen.

Tijdrit versus wedstrijd

Een solo tijdrit kan prima als invoer dienen, maar in een wedstrijdveld halen de meeste lopers net iets meer uit de tank dan wanneer ze in hun eentje lopen. Heb je alleen een tijdrit om op te varen, ga dan uit van een iets conservatievere voorspelling in plaats van een exacte.

Meerdere wedstrijden middelen

Heb je recent twee of drie afstanden gelopen, dan levert voorspellen vanuit elk van die wedstrijden en de uitkomsten vergelijken meer op dan vertrouwen op één getal. Liggen de voorspellingen vanuit bijvoorbeeld een 5K en een 10K dicht bij elkaar, dan wordt je huidige conditie door beide inspanningen goed weergegeven. Een grote spreiding tussen de voorspellingen is zelf ook nuttige informatie: die wijst er meestal op dat een van de wedstrijden slecht was ingedeeld, onder slechte omstandigheden is gelopen of simpelweg te oud is, en niet op een gebrek in de formule.

Hoe je een voorspelde wedstrijdtijd gebruikt

Zie de voorspelling als een planningsgetal, geen belofte. Gebruik hem om een openingstempo te bepalen en stel dat vervolgens bij zodra je training en de omstandigheden op wedstrijddag het bevestigen of juist tegenspreken.

Een streeftempo bepalen

Heb je een voorspelde tijd, dan zet de pace-calculator die om in het exacte tempo per kilometer of per mijl dat je die dag moet aanhouden.

Opnieuw voorspellen tijdens een trainingsblok

Herhaal de voorspelling elke paar weken met een verse tijdrit of voorbereidingswedstrijd. Naarmate je conditie groeit, en voor de marathon ook je weekkilometers, wordt het verschil tussen voorspelling en werkelijkheid doorgaans kleiner.

Een buffer inbouwen

Voor een marathondoel dat op een kortere wedstrijd is gebaseerd, is het verstandig om twee tempo's te bepalen: een ambitieus tempo dicht bij de ruwe voorspelling en een terugvaltempo dat per uur een paar minuten trager ligt. Halverwege kiezen tussen die twee, op basis van hoe de dag daadwerkelijk aanvoelt, werkt beter dan je voor de start vastleggen op één optimistisch getal.

Een voorspelde tijd toetsen aan je trainingsschema

Een voorspelde tijd is maar zo goed als de training erachter. Ondersteunen de lange duurlopen, weekkilometers en belangrijke sessies van een schema het voorspelde tempo niet, dan is het getal ambitieus in plaats van realistisch, hoe goed de ingevoerde wedstrijd ook gelopen is. Een marathonvoorspelling toetsen aan je langste recente duurloop, waarvan je minstens een deel op of dicht bij streeftempo liep, is een betere realitycheck dan de formule alleen kan bieden.

Veelgemaakte fouten

Een marathon voorspellen vanuit één korte wedstrijd. Behandel de uitkomst als een optimistisch plafond en niet als doel, zoals hierboven besproken.

Een oud resultaat gebruiken. Een persoonlijk record van een jaar geleden weerspiegelt je huidige conditie minder nauwkeurig dan een wedstrijd van de afgelopen paar maanden.

De omstandigheden van de ingevoerde wedstrijd negeren. Hitte, wind, heuvels of een drukke start bij de wedstrijd waarop je voorspelling is gebaseerd, vertekenen het getal in beide richtingen.

De voorspelling najagen op een slechte dag. Ziekte, hitte of slecht slapen op wedstrijddag kunnen zelfs een accurate voorspelling onhaalbaar maken, en dan is doorgaan een pacingkeuze, geen fout van de formule.

Voorspellingen tussen heel verschillende afstanden zonder voorbehoud vergelijken. Een voorspelling van 5K naar 10K is veel betrouwbaarder dan een van 5K naar marathon.

Vasthouden aan één streeftempo zonder bij te stellen. De omstandigheden en hoe de dag daadwerkelijk aanvoelt wegen zwaarder dan een getal dat dagen eerder is berekend, zeker over de marathonafstand.

Aannemen dat een langere wedstrijd een kortere compenseert. Een sterke 5K en een zwakke 10K een maand uit elkaar vormen samen geen betrouwbare invoer; gebruik de meest recente, best ingedeelde inspanning in plaats van de voorspelling die het vleiendst uitpakt.

Hoe coaches een tijdvoorspeller gebruiken

Voor een coach die streeftijden bepaalt voor een wedstrijd is een voorspelling op basis van een formule een snel en verdedigbaar startpunt, voordat je meeweegt wat de training daadwerkelijk heeft laten zien. Zeker bij een groep klanten die in dezelfde periode uiteenlopende afstanden loopt.

Een werkbare routine: voorspel vanuit de meest recente solide tijdrit of voorbereidingswedstrijd, toets een marathonvoorspelling aan de daadwerkelijke omvang en het tempo van de lange duurlopen, en leg het uiteindelijke doel vast in een check-ingesprek in plaats van er kaal een getal tegenaan te gooien.

Scraler houdt wedstrijdtijden, trainingstempo's en check-ins bij elkaar, zodat een voorspelde tijd naast de kilometers en sessies staat die bepalen of hij standhoudt. Bekijk check-ins met klanten, of lees hoe hybride personal training duurloopklanten en krachttraining combineert.

Een voorspelde tijd is ook een nuttige vroege waarschuwing zodra hij stil komt te staan. Blijft de voorspelde tijd van een klant, gebaseerd op herhaalde voorbereidingswedstrijden, meerdere weken hangen of zakt hij zelfs terug ondanks consistente training, dan is dat een gesprek waard vóór de doelwedstrijd en niet erna: meestal wijst het op opgebouwde vermoeidheid, een sluimerende ziekte of een trainingsbelasting die stilletjes harder is gegroeid dan het herstel, eerder dan op een conditieplafond.